Bli bondstark!

Glöm maskinerna på gymmet, vill du bli karl på riktigt är det stock och sten som gäller. Världens starkaste man, Magnus Samuelsson, hjälper dig till det stora lyftet. Av Albin Wiberg

Har du vuxit upp på en bondgård: mjölkat kor, mockat skit, kånkat höbalar, huggit timmer och plöjt åkern för hand när traktorn strejkat, kan du luta dig tillbaka och njuta av bilderna på världens starkaste bondgrabb. Är du däremot en stadspojk med bomullslena handflator som gnäller över att matkassarna är för tunga och förundras över att du inte blir tillfrågad när polarna ska flytta kan det vara dags att göra någonting åt saken.
Magnus Samuelsson är en av de starkaste människorna på planeten Jorden tack vare en massa lyckliga omständigheter och en hel del hård fysisk träning.
– Jag har alltid varit störst, längst och starkast, påstår han. Den enda som var jämnstark med mig när jag var yngre var min storebror. Han tog 120 kilo i bänkpress i åttonde klass.
Magnus fick sitt stora genombrott när han bröt av armen på den kaxige jätten Netan Jones (212 cm, 160 kg) från Australien i armbrytningen vid sin första tävling.
– Man vill ju aldrig skada någon, men det var min första stora tävling så jag ville visa att jag höll måttet och killen var väldigt stöddig om man säger så. Det blev en massa ståhej så det var ju bra marknadsföring för mig.
När han inte åker jorden runt och lyfter stenklot och släpar lastbilar håller Magnus till på sin gård hemma i Linneberg ett par mil utanför Linköping. Där har han ett eget gym och ett skitigt garage där han knölat in sina något okonventionella träningsprylar såsom stenklot, traktordäck och rostiga kassaskåp.
– Den bästa, billigaste och mest allsidiga träning du kan få är att jobba på bondgård. Tyvärr är det inte många som har den förmånen. Sen jag började tävla har det blivit mindre jobb på gården och mer tid i gymmet. Övningarna jag visar här ger en allsidig träning för dig som vill bli stor och stark.J

Hantellyft åt sidan [axlar]
Gör så här:
1. Håll hanteln i rak arm lodrät längs med kroppen.
2. Lyft armen rakt ut så att överarmen bildar en rät linje med axelpartiet och handflatan pekar framåt.
3. Håll kvar armen i den positionen så länge du orkar.
Tänk på:
Avsluta övningen när du inte orkar hålla kvar armen rakt ut så minskar du riskerna för felbelastning.

Axellyft [axlar]
Gör så här:
1. Håll två riktigt tunga hantlar i vardera hand utmed kroppens sidor.
2. Dra upp axlarna så högt du kan.
3. Sänk långsamt till utgångsläget.
Tänk på:
Krök inte på ryggen när det börjar ta emot.

Rodd [armar & rygg]
Gör så här:
1. Ställ in roddmaskinen på en relativt tung vikt.
2. Sätt dig ner med böjda ben (ca 90 grader) och ta ett stadigt grepp.
3. Dra rakt bakåt tills skulderbladen går ihop.
4. Släpp sakta tillbaka. Tänk på: Det är armar och rygg som ska jobba så försök att slappna av i benen.

Dubbelt marklyft [ben och vader]
Gör så här:
1. Ta två riktigt tunga hantlar.
2. Böj dig ner och lyft upp dem med rak rygg.
3. Knalla runt några varv på gymmet.
Tänk på:
Håll armarna stilla så att du inte kommer i otakt.

Stående benpress [ben]
Gör så här:
1. Parkera i en smithmaskin med fötterna axelbrett isär och ställ in skivstången så att du får böja cirka 45 grader i benen för att komma under.
2. Placera skivstången på axlarna och pressa upp till raka ben.
3. Gå sakta ner till utgångsläget.
Tänk på:
Skaver det på nacken när du lyfter kan du lägga en T-shirt emellan för att skona huden.

Marklyft [framsida lår & rygg]
Gör så här:
1. Gå djupt ner i knäna med rak rygg.
2. Greppa skivstången med ena handflatan framåt och den andra bakåt.
3. Res dig upp till stående ställning.
4. Sänk försiktigt till utgångsläget.
Tänk på:
Det är vissa tekniska skillnader mellan att lyfta ett däck och utföra ett marklyft.

Armpress [armar & axlar]
Gör så här:
1. Ställ dig med ett axelbrett avstånd mellan fötterna och lyft upp skivstången så att den vilar mot bröstet.
2. Svikta lätt i knäna och stöt upp på raka armar.
3. Sänk sakta till utgångsläget.
Tänk på:
Luta hela överkroppen bakåt i det nedre läget så att inte ländryggen får ta all belastning.