Så tränar du magen bäst – med smarta dead bug-övningen

Är du ute efter en stark core är dead bug något för dig.

Träningsövningen riktar in sig på magen, ryggen och allt däremellan, vilket gör den till en riktigt komplex övning.

Rätt och regelbundet utförd bidrar dead bug till en smärtfri ländrygg och bättre hållning, detta eftersom övningen korrigerar bäckenets position och stabiliserar bålen, något som kan vara orsaken till många olika typer av rygg- och ländryggsmärta.

Att övningen dessutom ger en stark mage – både de övre, nedre och sneda magmusklerna aktiveras – och kan utföras på såväl vardagsrums- som gymgolvet är bara en bonus.

Dead bug – så här gör du

Steg 1: Inta startposition

Ligg på rygg med dina armar sträckta mot taket. Böj benen så att knäna är i en 90-gradersposition, lite som positionen på en skalbagge på rygg.

Andas ut och se till så att ländryggen ligger platt mot golvet. Det ska alltså inte finnas något utrymme mellan ländrygg och golv. Håll den här positionen genom hela övningen.

Steg 2: Sätt igång

Sänk höger arm och vänster ben mot golvet i en kontrollerad rörelse. Sänk dem så långt som du har kontroll och kan klara av att behålla ländryggen i golvet. Börjar du svanka har du gått för långt.

Andas ut medan du sänker arm och ben och andas in när du höjer dem igen och avsluta i din startposition. Gör samma sak med motsatt arm och ben.

Det viktigaste är att du håller en bålspänning och inte tiltar bäckenbenet bakåt i en svank.

Variationer:

Är det svårt? Börja på en nivå som passar dig. Du kan göra Dead bug i flera olika variationer. Sänk bara en arm i taget, båda armarna men inte benen, ett ben i taget, och så vidare. Testa dig fram och välj den nivå som passar din nuvarande form.

Glöm inte att utmana dig själv. Dead bug ska vara jobbig, men inte så jobbig att du inte klarar av att hålla tekniken.

Här kan du se hur du gör Dead bug:

Källa: Absexperiment Foto via: Squarebox fitness, Map my run