Annons
Annons

Oscar Hiljemark om tuffa träningen som krävs för att ta sig hela vägen till toppen

Landslagets nya mittfältsmotor om den tuffa träningen mot fysisk fulländning. Oscar Hiljemark vet vad som krävs för att orka hela vägen.

Olle Arnell
Foto: Andreas Kock
Dela (48)
Tweeta
Annons

Örjans Vall, Halmstad, 9 september 2014.

I den 84:e respektive 86:e minuten har Sverige tappat 3–1 till 3–3 mot Turkiet i den avgörande matchen till EM-playoff. Båda lagen måste vinna och går för fullt i ett hutlöst tempo som gör att det något tröttsamma uttrycket hawaii-fotboll faktiskt är legitimt att använda.

Playoffplatsen som senare skulle leda till ett sensationellt EM-guld i Tjeckien känns ofantligt långt borta, och med två minuter kvar av ett långt EM-kval är allt till sist väldigt enkelt: vinn eller försvinn. Spelarna kämpar febrilt. Och de är trötta. Kramp-trötta. Blodsmak-i-munnen-trötta. En och en halv minut kvar.

När Gustav Engvall passar in bollen i straffområdet är det bara en svensk mittfältare (Khalili står 30 meter bort) som orkat följa med i anfallet för att delta. Oscar Hiljemark tar emot bollen, vänder runt hundraåttio grader och sätter bollen vid första stolpen. Lagkaptenen som bara dagar tidigare blivit nobbad av A-landslaget inledde därmed sagan som slutade med sedvanligt guldfirande i Kungsträdgården, med en lika sedvanlig härförare: en rappande John Guidetti.

Men hur når man till den fysiska status som gör att man efter 92 minuter som en ständigt löpande innermittfältare ändå orkar prestera på max hela vägen in? Vad är det som ligger bakom?

– Min främsta egenskap är nog min kondition och uthållighet. Jag har alltid haft en bra fysisk förmåga när det kommer till att löpa.

Och för det krävs förstås sjukt mycket träning?

– För mig är det nog till stor del genetik, men också något jag tränat och försökt förädla genom åren. Träning för mig handlar mycket om att ta tillvara det man är bra på och se till att bli ännu bättre, samtidigt som man ska försöka träna sig så komplett som möjligt. 

En bekväm och odisciplinerad motionär som jag kan inte riktigt greppa hur mycket träning som ligger bakom. Jag får synsvårigheter och yrsel efter en ”tuff” match i Korpens lägre divisioner. Ge mig ännu mer svindel – när har du varit som mest slutkörd?

– Jag har ju hållit på med det här i hela mitt liv så det har blivit ett och annat riktigt hårt pass, men de gångerna jag känt mig som mest trött är nog när jag var kring 16–17 år och körde en hel del konditionspass för att verkligen testa gränsen för hur mycket jag orkade. Efter de intervallpassen minns jag att jag hade både yrsel, synsvårigheter och ben som inte bar.

Hur känner du av att din kropp säger ifrån?

– När man tränar mycket är det väldigt viktigt att lyssna på sin kropp. Den är ju trots allt mitt verktyg. Fungerar inte den så kan jag inte prestera. Men är man noga med kost, sömn och de bitar som gör att kroppen får återhämta sig så säger den sällan ifrån, man vänjer sig vid ganska mycket belastning. De gånger det ändå sker är det genom en förkylning eller liknande.

Vad gör du för att återhämta dig då?

– Jag försöker utnyttja de tillgångar vi har i klubben, som duktiga fysioterapeuter, maskiner och kallbad. Det ser lite olika ut beroende på vilken typ av återhämtning man vill åt och hur långt det är mellan matcherna, men att fylla på med mat och låta kroppen vila när tillfälle ges är en bra grund.

Du återkommer till vikten av mat och vila. Vad gör du när du känner att du verkligen behöver slappna av?

– Det är oftast enkla saker som att ta en fika på stan med kompisar eller med tjejen. Ibland stannar vi hemma en eftermiddag och tittar på en film. Det är viktigt att lära sig att kunna stänga av hjärnan psykiskt och tänka på annat än prestationsbaserade saker. När jag var yngre var det alltid fullt pådrag i huvudet och det gör en rätt trött rent psykiskt, men nu har jag lärt mig att slå av och på fotbollsmodet.

Har du ett genuint intresse för träning? Tror du att du hade tränat mycket även om du inte vore fotbollsspelare?

 – Ja, jag har ett genuint intresse för träning, så om jag inte varit fotbollsspelare hade jag säkerligen ändå försökt ta hand om kroppen på ett bra sätt. Man mår oftast mycket bättre efter ett träningspass. Jag personligen brukar släppa allt när jag tränar. Att bara vara där mitt i ”the moment” är en skön känsla.

Ett hårt konditionspass är inget man hoppar av glädje av, men det måste göras för att nå den nivå man vill.

hiljemark-traning-intervju-cafe

Fotograf: Andreas Kock/Cameralink. Stylist: Emine Sander. Grooming: Kristina Kullenberg/Adamsky. Fotografassistent: Gustaf Svanberg. Produktion: Sicily Production.

Även om Oscar själv framhäver sin kondition som främsta fysiska egenskap är det ingen tvekan om att det finns en stenhård kropp under den alltid lika välklädda ytan. En stark muskulatur är nödvändig för att orka en hel säsong, men det finns spelare som har tagit detta fullt ut.

Adebayo Akinfenwa är anfallare i Wycombe Wanderers i den engelska fjärdedivisionen. När laget mötte Chelsea i en träningsmatch blev han snabbt känd för världen. Men inte för att han gjorde mål i matchen (det gjorde han inte) eller sitt eget klädmärke (T-shirtar med trycket ”The Beast” på), utan som världens starkaste fotbollsspelare (han tar 180 kilo i bänkpress). ”Mina armar är större än John Terrys lår” som han själv uttrycker det.

När Hakeem Araba kom till Falkenberg förra året var det hans 14:e klubb på 8 år, och det som framför allt utmärker honom är hans fysik. Araba är ett huvud längre än de flesta andra spelarna och känslan är att han dessutom är dubbelt så bred. Låt oss snällt bara konstatera att det var Arabas fysik snarare än cv som attraherade en allsvensk nykomling med små resurser och målet att hänga kvar.

En fotbollsspelares fysik är givetvis komplex. Beroende på position och spelartyp har egenskaper som balans, koordination, styrka, snabbhet och explosivitet olika betydelse. Men träningen ser även olika ut beroende på vilket land man spelar i. Oscar Hiljemark har erfarenheter från tre länder så här långt i karriären.

– Träningsupplägget vad gäller fysik i Palermo och PSV Eindhoven är ganska lik- artat. I Sverige och Elfsborg jobbade vi lite mer med vikter och tyngre träning under försäsongen. Detta tror jag till stor del beror på att försäsongen i Sverige är betydligt längre än i utlandet, vilket ger mer utrymme för att träna hårdare med styrkebiten.

Hur tränar ni i Palermo för att bygga muskler?

– Träningen både i Palermo och i min tidigare klubb PSV Eindhoven handlar mycket om att träna för att komma åt styrka och smidighet. Framför allt under försäsongen ligger fokus på att bygga muskler, men under säsong är det mindre inriktning just på att öka muskelvolymen. 

Vilka övningar gör ni för att bättra på er fysik?

– Vi kör mycket benböj/squats och marklyft. Träningen fokuserar på ben, rumpa, höfter och ljumskar. Antalet varierar ju närmare säsong man kommer, men i inledningsfasen kör vi 2–3 repetitioner med 8–10 lyft/squats åt gången.

 Vad är jobbigast då?

– Benböj med mycket vikt ger bra effekt efter några repetitioner.

Hur frekvent tränar ni styrka kontra teknik och taktik?

– Antalet styrkepass varierar med hur matchschemat ser ut, men oftast styrketränar vi en till två gånger i veckan. Teknik och taktik är en större del av vår träning.

Ert nyförvärv från IFK Göteborg, Haitam Aleesami, är väldigt snabb väl – är han snabbast i Palermo?

– Ja, det skulle jag nog säga att han är.

hiljemark-traning

Fotograf: Andreas Kock/Cameralink. Stylist: Emine Sander. Grooming: Kristina Kullenberg/Adamsky. Fotografassistent: Gustaf Svanberg. Produktion: Sicily Production.

Man glömmer lätt bort den tuffa träning som spelarna genomför mellan de där gångerna en gång i veckan man själv glider ner i soffan och slår på tv:n. Å andra sidan utför de ju bara sitt jobb – precis som du har gjort sedan du senast satt där i soffan och skrek på ytterbacken att ”våga” eller ”kliva fram”. Och precis som med ditt jobb finns det mer eller mindre roliga arbetsuppgifter som fotbollsspelare.

Går det att köra styrketräning på ett roligt sätt?

– Det tycker jag, när laget kör tillsammans är det oftast cirkelträning som gäller. Då har vi tio till tolv stationer som belastar olika muskelgrupper. Ett högt tempo och kort vila mellan stationerna skapar ett tävlingsmoment som vi alla blir sporrade av och det gör att träningen blir rolig.

Vilken träning är den absolut roligaste ni gör?

– Roligaste träningen är givetvis den med boll. En simpel övning blir oftast väldigt rolig om bollen är med. När man får frågan av barn eller ungdomar om vad som är viktigast svarar man nästan alltid att ha roligt, och den inställningen tror jag man ska ha med sig in i träningen. För att ta sig långt kommer inte varje pass att vara superroligt, det finns dagar då det är jobbigt, men har man en tränare som kan motivera en och hitta övningar där man kan involvera bollen utan att förlora något av syftet med träningen så tror jag man får ut mest av individen. 

 Och den tråkigaste?

– Ett hårt konditionspass är väl inget som man hoppar av glädje av, men man vet att det måste göras för att nå den nivå man vill och för att kunna vara förberedd för de andra momenten. Det är bara att borra ner huvudet och köra.

Men vänta nu, du säger att kondition och uthållighet är din främsta förmåga – men också att det är den tråkigaste träningen. Är du en självplågare?

– Haha, nej, men ren och skär konditionsträning är oftast väldigt tuff eftersom det handlar om att pressa sig själv över sin vanliga nivå så att du ökar din kapacitet. Ett konditionsunderhållande löppass är skönt, men när man hela tiden ligger på gränsen och ska pressa sig så mycket att man förbättrar sig gör det ofta väldigt ont i kroppen. Ju högre nivå man är på, desto jobbigare blir det att pressa sig hela tiden.

Det låter som att höghöjdsträning vore något. Förekommer det?

– Ja, alltså, delvis. Många av de italienska lagen lägger ett månadslångt träningsläger i bergen under försäsongen. Man åker till Schweiz, Österrike eller Italien, sen vågar inte jag lova att det har med det att göra men väldigt många italienska lag gör det.

Händer det att folk fuskar även på den här nivån? Typ som man gjorde med armhävningarna som ung.

– Haha, som man gjorde på skolidrotten menar du… Nej, men som alltid med träning handlar det mycket om eget ansvar för att man ska nå dit man vill. Det finns säkert personer som kan ge mer, men det är som sagt ett eget ansvar. Det drabbar sällan någon annan om man fuskar.

 Hur ser ert individuella träningsprogram ut när ni har, låt säga, sommaruppehåll?

– Under sommaren är schemat helt utformat beroende på hur många veckor ledigt man får, hur säsongen har sett ut och om man ska spela med landslaget eller inte. Men generellt handlar träningen då om att underhålla. Man måste ge sig själv och kroppen lite tid att återhämta sig både psykiskt och fysiskt. Att vila under de få -dagar eller veckor man har ledigt per år kan vara lika viktigt som att träna hårt under försäsongen.

Fortsätt läsa intervjun utan att sidan laddar om – anmäl dig till vårt nyhetsbrev!

I nästa del av intervjun berättar Oscar om reglerna kring vad de får äta och inte äta, vad han lagar för mat hemma, hur reglerna kring alkohol ser ut, om var Sveriges bästa kebabsås finns och att det finns spelare i Serie A som röker.

Hur ser reglerna ut för vad ni äter och dricker?

– Här i Italien är man noga med vad man äter och vår kostrådgivare i laget kommer ständigt med tips. Vi har väl egentligen inga regler för vad man får och inte får äta, det ansvaret får man ta själv, men fyller du inte på med rätt saker brukar det visa sig i det långa loppet. Och oftast är det negativa saker som kommer som följd av att inte äta rätt. 

 Så ni får alltså äta precis vad ni vill?

– Under veckorna ligger ansvaret på oss att vi får i oss rätt saker. Däremot dagen
före match och på matchdagen bor vi på hotell och då är kosten uppstyrd av lagets dietist.

Vad lagar du för mat hemma?

– Det kan vara hemgjorda köttbullar, biffar, en köttbit eller kyckling i ugn eller så. Det är väldigt roligt att laga mat och framför allt när tjejen eller kompisar är här lagar jag rätt ofta.

Vilken mat som du inte ”får” äta, eller åtminstone inte äter, längtar du mest efter?

– Det beror på lite var man bor. Här i Italien har kebab blivit något jag verkligen kan längta efter, haha.

Och jag antar att du, likt alla andra lokalkebabromantiker, hävdar att kebabsåsen i just din stad är den bästa i Sverige?

– Ja, såklart. Gislaved och Jönköping har den bästa kebabsåsen. Men i ärlighetens namn blir det faktiskt inte så mycket kebab när man är hemma. Det är mer som att man sätter upp det på en piedestal när man inte har tillgång till det, men när man väl är hemma är det så mycket annat som händer.

Dricker fotbollsspelare på den högsta nivån, som du är på, öl?

– I mitt yrke precis som i vilket annat yrke som helst måste man kunna leva och må bra för att kunna prestera optimalt. Med det sagt har vi helt klart en annan skyldighet mot oss själva och lagkompisarna att vara professionella och verkligen välja våra tillfällen.

Det var ett riktigt politikersvar.

– Haha, ja, men sen är det ju så att jag personligen inte gillar öl. Men är det någon som vill ta en öl och det är några dagar eller en vecka kvar till match så är det inga konstigheter. Det är mer att man har en skyldighet mot sig själv, laget, klubben och fansen som gör att man sköter det på ett professionellt och snyggt sätt.

 Saknar man inte någon gång att få dricka hur många öl man vill med polarna?

– Personligen gillar jag inte öl så jag säger nej på den frågan. Att kunna gå på bio med polarna eller bara be dem komma över på middag kan jag sakna desto mer. Men inslaget av öl klarar jag mig utan. 

 Finns det de som röker?

  Jag såg det aldrig vare sig i Sverige eller Holland, men ja, här i Italien finns det de som gör det. Jag tror inte det är något som gör dig till en bättre fotbollsspelare, men det är helt upp till var och en vad man vill göra.

Under EM i Frankrike fick Oscar aldrig chansen att visa upp sig, men i Janne Anderssons nya landslag är han en av de spelare som utgör kärnan i satsningen mot VM 2018. Ännu fler matcher att vänta alltså för Oscar, som förra säsongen spelade samtliga 38 ligamatcher för Palermo.

Hur hanterar din kropp den oerhörda påfrestning det innebar att spela samtliga 38 ligamatcher förra säsongen, i en av världens bästa ligor?

– Det är klart att det är påfrestande, men förbereder man sig väl, tar tillvara sin kropp och försöker maximera det man kan påverka, såsom kost, sömn och träning med mera, så har man gjort mycket rätt. Matcherna är ju det vi tränar för under försäsongen. Det är det vi tycker är roligast och det fun-
gerar lite som veckans belöning.

Bildcred! Fotograf: Andreas Kock/Cameralink. Stylist: Emine Sander. Grooming: Kristina Kullenberg/Adamsky. Fotografassistent: Gustaf Svanberg. Produktion: Sicily Production.

Mer läsning om Caféfavoriten Oscar Hiljemark!

Oscar Hiljemark om stilen, förälskelsen och kämpiga säsongen

Sveriges bäst klädda man, Oscar Hiljemark, om gliringarna från lagakamraterna

Annons

Dela (48)
Tweeta


Laddar