Annons
Annons

Ta kommando över din kropp

joel
Dela (0)
Tweeta
Annons


Har du gymskräck? Lugn, det går lika bra att träna hemma. Allt du behöver är lite vikter och en polare som inte lider av galloperande fetma. Soldaterna Olov Crone, Filip Harlitz och Johan Rosman, som tjänstgör vid den svenska bataljonen i Kosovo, delar med sig av sina bästa mat- och träningstips till Cafés Anders Olsson.

Annons

Ät allt
Rejäl husmanskost är det bästa. Stirra dig inte blind på proteinpulver. Tänk på den gamla kostcirken som det tjatades om i skolan.

Ät innan träning
När du har ätit ska du vänta knappt två timmar innan du tränar, så kroppen hinner ta upp energin.
Träna aldrig på tom mage.

Ät ofta
Var tredje timme är en bra tumregel. Eller sex gånger om dagen.

Drick mindre sprit
Kroppen tömms på vatten när du har druckit sprit. Dessutom bygger inte alkoholen upp kroppen, utan tvärt om, förstör den. Du behöver inte sluta dricka, men dra ner på det.

Träna rätt muskler
Träna discomusklerna innan du går ut , så kanske tjejerna tycker att du är vältränad. Men det förutsätter att du nästan går ut naken för att det ska synas. Och att tjejerna bryr sig om att killar är vältränade. Discomusklerna är förstås bröst, biceps och triceps.

 



1. Knäböj
Lyft upp din kompis och håll honom i ett brandmannagrepp. Placera fötterna axelbrett och svanka. Sänk knäna till 90 grader och gå upp igen. Fäst blicken i taket.
Repetitioner: 8
Antal set: 5
Tänk på att säkra ryggen.

 

2. Chin ups
Häng dig i en stång med handflatorna framåt. Häv dig upp så hakan kommer ovanför stången.Ta hjälp av kompisen om du inte orkar själv.
Repetitioner: 8 med hjälp
Antal set: 3
Tänk på att hålla brett isär med armarna.

3. Pull ups
Som chin ups men med handflatorna mot dig.
Repetitioner: 8 med hjälp
Antal set: 3

4. Axelpress
Ställ dig på händer och luta benen mot en vägg. Sänk armarna sakta och gå upp igen.
Repetitioner: 6
Antal set: 3
Tänk på att du kan be en kompis hålla i benen om du har dålig balans.

5. Axelrotering med vikt
Håll armarna rakt utsträckta och fäll upp under-armarna.
Repetitioner: 10
Antal set: 3
Tänk på att axeln är känslig och att du lätt kan skada dig. Använd därför lätta vikter i början och avancera.

6. Armhävningar
Läg fötterna på en stol för att öka belastningen.
Repetitioner: 20
Antal set: 3

7. Baksida lårpress
Låt kompisen koppla fast dig med skenbenet och säkra dig med handen i bältet. Böj framåt så långt du kan och gå upp igen.
Repetitioner: 8
Antal set: 5
Tänk på att stretcha efteråt så att du inte får kramp.

8. Bicepscurl
Stå upp, fixera axel och arm och dra hanteln upp och emot dig. Känn att bicepsmuskeln jobbar.
Repetitioner: 10
Antal set: 4
Tänk på att inte gunga. Effekten minskar avsevärt om du gör det.

9. Extensions
Lägg dig på ett bord och skjut ut överkroppen till strax under naveln. Be en kompis sitta på dina ben så att du inte trillar ner.
Repetitioner: 12
Antal set: 3
Tänk på att stanna när kroppen är rak och rulla upp.

10. Axelflyers
Använd lätta vikter eftersom axeln lätt kan paja. Fixera armen och lyft upp vikten och sänk den sakta tillbaka.
Repetitioner: 10
Antal set: 3
Tänk på att axeln är känslig. Ta det försiktigt.

11. Hantelrodd
Hantelroddövning som kräver en vikt. Sätt upp benet på en stol och sänk överkroppen. Håll armbågen tätt intill kroppen och dra upp jämsides.
Repetitioner: 12
Antal set: 3
Tänk på att använda lätta vikter så att du gör rörelsen rätt.

12. Situps
Vanliga situps. Händerna på bröstet. Gå inte upp för långt. Känn att magen jobbar och inga andra muskler hjälper till eller tar över.
Repetitioner: 20
Antal set: 5
Tänk på att det verkligen är magen som jobbar.    

13. Svanklyft
Magen i marken och händern på skinkorna. Lyft upp, håll och gå ner långsamt.
Repetitioner: 12
Antal set: 3
Tänk på att pressa fötterna i marken så att du inte gungar kroppen likt en gungbräda.

14. Dips
Ställ dig mellan två bord och häv dig upp och sänk kroppen till det tar stopp. Upprepa.
Repetitioner: 8
Antal set: 3
Tänk på att vinkeln påverkar muskelgruppen så att du anpassar övningen efter det.

15. Vadböj
Ställ fötterna på en tröskel och lyft din kompis.
Repetitioner: 12
Antal set: 15

 

Annons

Dela (0)
Tweeta


Laddar