”Den är startmotorn och rutinen som förbereder kroppen för skiftet mellan mellanmjölksvardag och actiongubbefysik”
Sedan urminnes tider har uppvärmning haft oförtjänt dåligt rykte. För många är konceptet synonymt med en transportsträcka, något som ska betas av så snabbt som möjligt innan det roliga börjar. Ni vet, vikterna, pulstopparna, mjölksyrefesterna och endorfinrusen. Men, en aspekt många egenutnämnda träningsexperter förbiser är att alla som hoppar över uppvärmningen ofta försämrar möjligheterna för ett bra pass.
En genomtänkt uppvärmning är alltså ändlöst mycket mer än ett nödvändigt ont. Den är startmotorn och rutinen som förbereder kroppen för skiftet mellan mellanmjölksvardag och actiongubbefysik.
Kickstarta systemet
När vi äntrar gymmet är kroppen fortfarande kvar i sitt ursprungliga normalläge. Musklerna är kalla, nervsystemet haltar sig fram och hjärnsynapserna kretsar kring allt annat än knäböj och kettlebellswingar. Så, just därför är uppvärmningens initiala uppgift hundra procent mental. Något som signalerar fokusförflyttning från då- till nu.
Sakta men säkert vaknar rörelsemönstren till liv och kroppstemperaturen stiger, parametrar som gör musklerna mer elastiska och mottagliga för efterföljande utmaningar.
”Vi skall bli varma och lätt svettiga, inte andfådda och trötta”
Varm – inte trött
Tro mig, jag vet av egen erfarenhet att uppvärmningsblocket är det – tveklöst – mest svårflirtade partiet under ett träningspass. Men, kom därför ihåg att den aldrig sker för att imponera. Uppvärmningen skall inte tävla mot vare sig omgivningen eller resten av träningspasset. Den ska utföra ett binärt jobb, allt för att därefter snällt kliva åt sidan.
Vart bör en börja?
Välj en lågintensiv aktivitet som involverar musklerna du snart kommer sätta i arbete. Cykel, löpband, crosstrainer, roddmaskin, assualt bike, stakmaskin – låt fantasin sätta gränserna och våga variera. Sträva efter att arbeta med en tillräckligt hög intensitet för att succesivt höja temperaturen, men aldrig så intensiv att blocket kostar nödvändiga mängder energi.
Tumregeln: vi skall bli varma och lätt svettiga, inte andfådda och trötta.
Repetition innan prestation
Den ”grenspecifika uppvärmningen” är momenten som cementerar länkarna mellan förberedelse och arbete. Här börjar träningen på riktigt – men med succesivt ökande marginaler.Det handlar alltså om att göra samma rörelse som i passets efterföljande program, men med väsentligt lättare belastning. Samma mönster, samma tempo men mindre vikt – allt för att låta nervsystemet kalibrera in utmaningarna som väntar runt hörnet och låta dess tekniska moment känns trygga när vikterna väl ökas.
Det är också precis här tålamodet ofta sätts på prov.
Detta då uppvärmningsseten varken skall kännas tunga eller imponerande – men, ryggmärgssjälvklara. Stegrande belastning, få repetitioner och fokus på kontroll är ofta den mest effektiva vägen. När första arbetssetet väl skall påbörjas vill kroppen kännas redo, inte förbrukad.
Suck it up
I teorin kan uppvärmningsrutinerna se såväl omfattande- som livstråkig ut. Men, kom igen – i praktiken handlar det om minuter. Minuter som dessutom gör passets resterande delar bättre och mer effektiva. En kropp som är varm, rörlig och mentalt förberedd svarar snabbare. Rörelserna flyter, kraftrekryteringen sker mer naturligt, skaderiskerna minskar.
Så, med det sagt, suck it up…
