No pain, no gain
Rubriken må vara en utsliten kliché. Men gissa vad, stavelserna stämmer faktiskt till viss del. Kroppen är en förprogrammerad trygghetsmaskin som ogärna lämnar invanda komfortzoner, en nedärvd överlevnadsmekanism från förfädernas dagar på savannen. Genom att då våga bryta sedvanliga rutiner kring övningsval, repetitionsföljder och intensitetszoner tvingas kroppen istället snappa upp signalerna som de nya utmaningarna sänder. Något som, bortsett rejäla mängder träningsvärk, genererar nya resultatmässiga landvinningar. Kort och koncist, vi får resultaten vi förtjänar – inte de vi önskar.
Hårt – men smart
Att hoppa från kanten och pressa sinnena tarvar nya nivåer av mjölksyra, svett och tårar. Oundvikliga parametrar direkt sammanlänkade med uppväxlade arbetsinsatser och sylvass målmedvetenhet. Allt ackompanjerat med klausulen ”stirra dig aldrig blind på hur hårt omgivningen tränar”, detta för att istället utgå från den egna kroppens kapacitet och minimera värdelösa skaderisker.
Och du, även marginellt ökade intensitetsnivåer och variationsinslag kommer knuffa resultaten i rätt riktning, trust the process.
Fysisk- och mental utveckling
Horribelt utmanande träningspass, innehållande flåsiga konditionsinslag och krävande styrkeövningar, medför mängder med fördelar. På listan finner vi bland annat maxad muskulär uthållighet, skyhög fettförbränning och gepard:lik kondition.
Men, det stannar inte där. Genom att knuffa kroppen hårdare än vanligt visar studier att hjärnan skapar en mental övertro, något som på sikt bidrar till bättre självförtroende, ökad endorfinutsöndring och stärkt självkänsla. Win/win!
Träningspasset som krossar komfortzonerna
Japp, nedanstående träningsupplägg må se teoretiskt enkelt ut, men låt dig inte luras. Här får övningskombinationen den bäste att bekänna färg. Kul!
Kom ihåg att alltid inleda träningspassen med 5-10 minuters uppvärmning samt succesivt ökade intensitet- och belastningsnivåer. Som sagt, hårt – men smart.
”30 minutes of hell”
Ställ timern på 30 minuter och grisa igenom så många varv som möjligt med:
– 10 repetitioner thrusters
– 12 repetitioner burpees
– 14 kalorier assualt bike alt. roddmaskin
– 16 repetitioner wallballs
– 18 repetitioner kettlebellswingar
Kettlebellswingar
✓ Greppa klotet med bägge händerna, spänn rumpan och magen
✓ Gunga kettlebellen bakåt för att starta klotets pendelrörelse
✓ Räta ut kroppen och sträck höften explosivt
✓ Projicera kraften från bål och höft framåt och låt rörelsen svinga kettlebellen ovan huvudhöjd
✓ Sänk klotet via samma rörelsebana, nyttja rörelseenergin och repetera övningsutförandet utan vila
Assualtbike/roddmaskin
✓ Damma av 14 kalorier i maximalt tempo
Burpees
✓ Inled övningen ståendes och placera händerna i marken
✓ ”Hoppa bak” benen för att placera kroppen liggandes platt mot marken
✓ Tryck upp kroppen från underlaget och hoppa explosivt tillbaka fötterna under kroppen för att resa dig på nytt
✓ Utför ett kort jämfotahopp, sträck höften och klappa händerna bakom nacken
Thrusters
✓ Håll skivstången mot axlarna, låt armbågarna peka framåt
✓ Placera fötterna höftbrett
✓ Utför ett knäböj (höften skall passerar knäna)
✓ Vänd rörelsen och pressa stången till helt raka armar ovan huvudet
✓ Sänk vikten till axlarna och repetera övningen
Wallballs
✓ Håll bollen i brösthöjd och placera kroppen nära väggen
✓ Utför ett djupt knäböj och vänd rörelsen med kraft så snart rumpan passerat knäna
✓ Sträck benen och stöt upp bollen mot väggen
✓ Fånga bollen och följ rörelsen direkt ned i nästa knäböj, arbeta med mjuka knän och explosiva frånskjut
