2009 invigde Stockholm Stad sitt första ”fullstora” utomhusgym. En succé som därefter lett till mer än 35 nya platser där träningssugna motionärer kan samlas och blanda mjölksyra med frisk luft.
Myntets enda baksida är att vi ofta gör exakt samma övningar, i exakt samma följd, med exakt samma repetitionsantal och varv. Ja, ni fattar – allt blir standardiserat och statiskt trots att våra kroppar skriker efter så väl variation som progression.
Då variationsmöjligheterna försvåras på grund av att inga nya ”maskiner” eller moment tillkommer i dessa färdigsydda koncept krävs någonting mycket jobbigare än både syreskuld och träningsvärk. Nämligen fantasi.
Här nedan listar jag därför två olika träningsprogram som alla kan nyttja i dessa magiska utomhusgym.
Ett för dig som nybörjare, och ett lite tuffare för de mer träningsrutinerade.
Så fram med underställ, fingervantar och termos – för helt plötsligt gick startskottet till din mest uteaktiva vinter någonsin!
Nybörjaren
Uppvärmning:
1: Enklare jogg alt. rask promenad 4-5 minuter
2: Dynamsik uppvärmning – varva fem djupa knäböj med fem knästående armhävningar. Repetera styrkemomenten 3-4 gånger för att värma upp och väcka muskulaturen till liv.
A
1: Stående latsdrag (använd med fördel lättare belastningen)
utför 10 repetitioner innan du direkt går till övning #2
2: Armhävningar (börja knästående om du känner dig osäker eller trött efter tidigare moment),
utför 5 strikta repetitioner,
vila 30-45 sekunder innan cykeln repeteras.
Totalt 3-4 varv innan B-blocket påbörjas
B
1: Axelpress (använd med den lättare belastningen)
utför 10 repetitioner innan du går direkt till övning #2
2: Knäböj med kroppsvikten som motstånd. Sträva efter en rörelse så djup att höften passerar en 90 gradig vinkel.
10 repetitioner,
vila 30-45 sekunder innan cykeln repeteras.
Totalt 3-4 varv innan C-blocket påbörjas
C
1: Negativa pull-up’s
Stå med båda fötterna på marken, greppa stången med smal fattning och hoppa upp. Fokusera sedan din styrka på att bromsa rörelsen så att vägen ner blir så långsam som möjligt, spänn bålen.
utför 5 långsamma repetitioner innan du går direkt till övning #2
2: Spring 200 m
Arbeta i eget tempo och längst en redan uppmätt distans,
vila 45-60 sekunder innan cykeln repeteras.
Totalt 3 varv innan D-blocket påbörjas
D
1: Negativa dips
Stå med fötterna på marken, håll en smal fattning om de båda stängerna och hoppa upp. Fokusera styrkan på att bromsa rörelsen så att vägen ner blir så långsam som möjligt, spänn hela kroppen.
utför 5 långsamma repetitioner innan du går direkt till övning #2
2: Statisk planka
Stöd kroppen på underarmarna och sträva efter en så rak och spänd kroppsposition som möjligt. Utför övning 30-40 sekunder och behåll magens anspänning under hela utförandet.
vila 30-45 sekunder innan cykeln repeteras.
Totalt 3 varv
För den inbitne
Uppvärmning:
1: Enklare jogg 6-8 minuter – öka gradvis intensiteten och avsluta i snabbt tempo
2: Dynamsik uppvärmning – varva fem djupa knäböj med fem armhävningar. Repetera styrkemomenten fem gånger.
A
1: Thrusters (knäböj med axelpress),
utför 10 repetitioner innan du direkt går till övning #2
2: Utfallsgång med extern belastning i form av en sten, träningskompis eller ryggsäck,
utför 15 steg per ben,
vila 30-45 sekunder innan cykeln repeteras.
Totalt 3-4 varv innan B-blocket påbörjas
B
1: Frivändningar med stock (börja strax under knähöjd och avsluta i toppläge med utsträckta armar)
utför 10 repetitioner innan du går direkt till övning #2
2: Sprint 100 meter,
Sprintlöp explosivt och snabbt på en redan uppstegad sträcka, gå tillbaka,
vila 30-45 sekunder innan cykeln repeteras.
Totalt 3-4 varv innan C-blocket påbörjas
C
1: Pull-up’s
Stå med båda fötterna på marken, greppa stången med smal fattning och dra dig så högt upp styrkan tillåter.
utför max antal repetitioner innan du går direkt till övning #2
(här vill du trötta ut musklerna till den grad att övningen till slut alltså misslyckas)
2: Dips
Placera händerna i smal fattning om de båda stängerna, sänk ner kroppen och pressa sedan till utsträckta armbågar.
utför max antal repetitioner innan du går direkt till övning #2
(här vill du trötta ut musklerna till den grad att övningen till slut alltså misslyckas)
vila 60 sekunder innan cykeln repeteras.
Totalt 3 varv innan D-blocket påbörjas
D
1: Axelpress
Stå stadigt på hälarna med axelbred fattning om stången, spänn magen och pressa stången till fullt utsträckta armar. Sänk följsamt ned stången efter utförd press.
utför 10 repetitioner innan du går direkt till övning #2
2: Statisk planka
Stöd kroppen på underarmarna och sträva efter en så rak och spänd kroppsposition som möjligt. Utför övning 50-60 sekunder och behåll magens anspänning under hela övningens längd,
vila 30-45 sekunder innan cykeln repeteras.
Totalt 3 varv
