Trapezius, även känd som kappmuskeln, utgör skulderpartiets mest dominanta och estetiskt framträdande muskel. Och visst, området stöttar upp och fyller diverse viktiga rörelsefunktioner. Men i ärlighetens namn – vem orkar djupdyka i de Les Misérables-tjocka anatomiböckerna? Speciellt när merparten av muskelns pluspoäng återfinns bland häftiga Hulkenkonturer…
Då muskeln redan stimuleras i merparten av våra vanligaste dragövningar (likt sälrodd, latsdrag, sittande rodd och pullups) ser många motionärer ingen vits med att punktmarkera området för ytterligare stimulans. En teori varje styrkelyftare, kampsportare och Marvelfigur skrattar hela vägen till muskelbanken så snart de hör.
Så, oavsett om målsättningen kretsar kring funktionella idrottsinslag eller estetiska landvinningar står en sak bortom rimlighetens gränser.
Trapezius är här för att stanna.
Laktat, svett och tårar
Nu när vi är rungande överens om fördelarna med ett starkt-och välutvecklat axel/nackparti följer givetvis frågeställningen: hur tränar vi området mest effektivt?
Obligatorisk disclaimer
Det är givetvis viktigt att såväl belastningsgrad– som intensitetindividanpassas.
Om envis skadehistorik eller nytillkommen problematik gör sig till känna bör sjukgymnast eller fysioterapeut alltid konsulteras innan träningen, på något vis, intensifieras.
Med det sagt – för alla Hulk Hoganhungriga silhuettsökare som inte lider av kännbara sviter gäller laktat, svett och tårar. Detta då studierapporter visar att muskeln når maximal aktivering, för såväl styrke- som volymtillväxt, genom utmanande och gränspushande träningsinslag. Så, kalibrera det muskulära kikarsiktet mot repetitionsspann om 8-12repetitioner och välj övningar som kan få den bäste att bekänna färg.
Ersätt killgissningar med forskningsrön
”Tid är gains” – så, istället för att undertecknad killgissar framfyrahundra tecken lyssnar vi till vad Steve Urkel-look-alike:sen har att säga.
Tack vare insamlad data från EMG-metoder (elektromyografier) har forskningen nämligen kartlagt vilka övningar som skapar ”bäst” muskelaktivering. Detta via mätningar som avslöjar hur lång tid våra inneboende signalertar från nervsystemet till berörd muskelgrupp.
Allt för att, kort och koncist, konstatera vilka övningar som skapar mest bang for the bucks. Viva la forskning!
Övningarna vi inte har råd att blunda för
Militärpressar
Programmets ”basövning” och mest självklara parameter. Ett måste för alla som ämnar lyfta överkroppsfysiken till nästa nivå.
Gör så här:
– Greppa skivstången axelbrett
– Spänn magen och inled övningen med skivstången i nyckelbenshöjd
– Pressa skivstången rakt upp, så nära ansiktet som möjligt. Stanna inte rörelsen innan armarna är fullt utsträckta
– Sänk kontrollerat skivstången till övningens grundposition innan rörelsen repeteras
Värt att tänka på
– Underskatta aldrig musklernas aktivering under övningensnegativa (nedåtgående) fas, sänk därför belastningen kontrollerat. En bra riktlinje är att låta rörelsen ta en sekund uppåt, samt två till tre sekunder nedåt.
– Stå stadigt, med hälarna mot marken.
Om kroppen känns ”gungande” eller hamnar ståendes på tå – sänk vikten och fokusera på striktare teknik.
Hantelshrugs
Schwarzeneggers (anno 1974) favoritövning. Ingen mer information behövs. Det räcker så.
Gör så här:
– Placera fötterna höftbrett, spänn bålen och håll hantlarna med helt hängande armar
– ”Dra upp” vikterna mot öronen med hjälp av nack- och axelmusklerna
– Pausa rörelsen 2-3 sekunder i övningens toppläge
– Sänk kontrollerat hantlarna till övningens startposition, repetera utan vila
Värt att tänka på
– Om du inte klarar den statiska pausen i toppläget, sänk belastningen. Låt alltid teknik trumfa belastning.
– Behåll armarna utsträckta under hela utförandet. Detta för att undvika inkopplingen av andra, assisterande, muskler då trapezius trötthet börjar göra sig påmind.
När det blir för jobbigt? Vila och attackera nästa arbetsset med ny kraft.
