Hej då dyra autogirodrangingar och avancerade träningsmaskiner
Inleddes movember med fler stressmoment än väntat? Känn lugnet.
Genom att vrida upp träningsintensiteten och välja smarta (läs: fruktansvärda) övningar behöver intehöstens träningssatsning tarva oceaner av tid.
Sanningen är att kortare, men ack så återkommande, intervallblock chockar kroppen tillräckligt för fullgoda resultat – oavsett om målsättningen stavas estetiska förändringar eller hälsomässiga framsteg.
Och du, det bästa av allt. Passen kräver varken dyra autogirodragningar eller avancerade träningsmaskiner.
Gräv där du står
Hemmasnickrade styrkeövningar, som involverar mångaolika muskelgrupper på en och samma gång, har visats öka vår fettförbränning, stärka hållningen och slimma musklerna. Allt samtidigt som livet hinner samexistera.
Många är dock benägna att kickstarta träningssatsningen lite för intensivt, en strategi som inte helt o-ofta örfilar hybrisen hela vägen tillbaka till förskoleåldern. Så, se till att dra lärdom av tidigare misstag och gräv där du står. Här blir progressiv måttlighet nämligen din bäste vän.
Hur snabbt är lagom snabbt?
Tricket bakom lustfyllda träningspass, samtidigt som resultaten pressas fram, kretsar kring succesivt smartupptrappning. Med det sagt, lägg allt vad Chuck Norris-självförtroendet heter åt sidan och skynda smart.
Generellt riktmärke? Många menar att ”märkbar tempoökning” var sjunde till tionde dag skapar hållbar och rimlig framfart, utan alltför stora risker för motivationsmässiga dikeskörningar. Så, våga pressa på – men stirra dig inte blind på varje enskilt pass.
Träningsprogrammet alla hinner
Ingen tid? Inga problem!
Upplägget, som vid första anblick må se retligt enkelt ut, kräver såväl pannben som mjölksyretålighet och styrka. Sträva efter att genomföra passet tre till fyra gånger i veckan och du – kom ihåg: vi får resultaten vi förtjänar, inte de vi önskar.
– Utför vardera övning i 30 sekunder
– Gå direkt från ena momentet till det andra, helt utanvila
– Inled passets första varv i något långsammare tempo och vrid succesivt upp intensiteten
– Sträva efter att hinna så många repetitioner som möjligt under utsatt tid
– Samtliga övningar skall genomföras fyra gånger (totalt fyra varv)
– Pressa gränserna, såväl fysiskt- som psykiskt
Övning 1: 30 sek Snabba airsquats
Övning 2: 30 sek Mountainclimbers
Övning 3: 30 sek Korta benlyft
Övning 4: 30 sek Upphöjda armhävningar
Övning 5: 30 sek Burpees
– Inled direkt, utan vila, nästa varv enligt samma struktur –
Övning 1: 30 sek Snabba airsquats
Övning 2: 30 sek Mountainclimbers
Övning 3: 30 sek Korta benlyft
Övning 4: 30 sek Upphöjda armhävningar
Övning 5: 30 sek Burpees
– Inled direkt, utan vila, nästa varv enligt samma struktur –
Övning 1: 30 sek Snabba airsquats
Övning 2: 30 sek Mountainclimbers
Övning 3: 30 sek Korta benlyft
Övning 4: 30 sek Upphöjda armhävningar
Övning 5: 30 sek Burpees
– Inled direkt, utan vila, passets sista varv enligt samma struktur –
Övning 1: 30 sek Snabba airsquats
Övning 2: 30 sek Mountainclimbers
Övning 3: 30 sek Korta benlyft
Övning 4: 30 sek Upphöjda armhävningar
Övning 5: 30 sek Burpees
Färdig, bra jobbat!
5 slagkraftiga övningar som kan utföras överallt
Airsquats
✓ Placera fötterna höftbrett och ”brösta upp” god hållning
✓ Låt fötterna peka rakt framåt, fokusera kroppsvikten och balansen på hälarna
✓ Spänn kroppen och knäböj så djupt du kan medbibehållen rak rygg
✓ Tryck upp kroppen från övningens bottenposition och repetera utförandet så snart benen sträckts ut
✓ Sträva efter att bibehålla snabbt rörelsetempo
Mountain climbers
✓ Placera kroppen i armhävningsposition med händerna och fötterna i marken
✓ Spänn magen och lyft ena knät explosivt mot bröstkorgen
✓ Kom tillbaka till startposition och upprepa utförandet med motsatt ben
✓ Tänk på att låta överkroppen bibehålla armhävningspositionen genom hela utförandet
Korta benlyft
✓ Sitt på rumpan och luta överkroppen lätt bakåt, inled övningen med benen höjda strax ovanför underlaget och händerna nära kroppen
✓ Lyft benen 30-40 cm och sänk ned utan vila, låt inte hälarna nudda underlaget innan utförandet repeteras
✓ Sträva efter att känna brännande kontakt med hela magmuskulaturen
Upphöjda armhävningar
✓ Använd böcker, kastruller, stenar eller liknande för att skapa två upphöjda nivåer
✓ Placera händerna axelbrett på upphöjderna och låt tårna, alternativt knäna, vila mot underlaget
✓ Spänn magen och sänk kroppen mot marken
✓ Låt bröstet passera de upphöjda händerna i en så lång rörelse som möjligt
✓ Vänd övningen med en pressande rörelse strax innan nästippen nuddar
marken
✓ Repetera utförandet så snart armbågarna sträckts ut i rörelsens topposition
Burpees
✓ Inled övningen stående
✓ Placera händerna i marken och hoppa bakåt med benen så hela kroppen får kontakt med underlaget
✓ Utför en explosiv armhävning och hoppa in benen under kroppen
✓ Landa på fötterna, sträck ut benen och hoppa jämfota för att sträcka höften i rörelsens topposition
✓ Repetera utförandet så snart fötterna nuddar marken
Vardagssysslorna som knuffar träningsresultaten i rätt riktning
Även ett stressigt schema kan möjliggöra luckor för ökade motionsmöjligheter. Här följer vardagstipsen för dig som önskar slå två flugor i en smäll!
Städa
Förutom att dammsugaren, golvmoppen och disktrasan aktiverar kroppens olika rörelsemönster kostar städrutinerna mängder av energi.
60 minuters fejande förbränner i snitt 260 kalorier, det vill säga en hel kexchoklad.
Bär matkassarna
Bär hem matkassarna från affären istället för att ta bilen eller beställa hemleverans till dörren. Kassarnas viktskapar såväl ökad fettförbränning som stärkta ben-, bål- och armmuskler. Kort och gott – underskatta aldrig veckohandlingensmotionsmässiga slagkraftighet!
Parkera/Kliv av längre bort
Parkera bilen eller kliv av bussen tidigare än nödvändigt och låt apostlahästarna frakta dig sista biten. En rask promenad kan förbränna hela 170 kalorier i halvtimmen– allt samtidigt som huvudet tillåts välförtjänt återhämtning efter en lång arbetsdag.
Ta trapporna
Säg adjö till hissen och låt trappstegen boosta såväl benmusklerna- som fettförbränningen.
Genom att välja trapporna och gå fem våningar förbränner du 20 extra kalorier per gång. En siffra som må låta blygsam, men i själva verket resulterar iförbränningssiffror motsvarande två kilo kroppsfett om året. Boom!
Jobba stående
Om du inte är en av de som privilegierats med höj- och sänkbart skrivbord, schemalägg minst en bensträckare i timmen. Slå två flugor i en smäll och passa på att fylla på kaffet, promenera bort till kollegan eller andas lite frisk luft. Vips – nytta och nöje på en och samma gång!
