Maxad kondition, skrytkompatibel benstyrka, proffsig löpekonomi och sömlös stegfrekvens. Japp, listan över alla positiva effekter vi tillskansas via backintervaller är (dessvärre) övertygande lång. Trots detta haglar frågetecknen kring den klassiska ”håll k*ften -metoden”. Fram till nu. Här följer tekniktipsen som hjälper oss trotsa uppförsbackarna, en gång för alla.
1. Hips don’t lie
Vem hade kunnat tro att Shakiras gamla popångvält från 2005 skulle inrymma applicerbara löptips vid dräpande uppförsbackar? Det colombianska yrvädret hade nämligen en poäng: hips don’t lie.
Genom att aktivt ”skjuta fram” höften i varje steg formar kroppen en neutral position som gynnar vår tyngdpunkt. Något som skapar såväl naturligare stegisättning- som bättre teknik.
2. Korta steg
Genom att fokusera stegen kring korta- och snabba nedsättningar kan vi markant öka kvalitén i uppförsbackarnas löpekonomi. Detta då våra nyfunna Speedy Gonzales-steg möjliggör högre knän och mer kraft i varje enskilt kliv, en avgörande parameter i vår jakt mot toppen.
3. Eyes on the price
Att fokusera blicken mot uppförsbackens högsta punkt, istället för rakt ned i marken, skapar automatiskt bättre kroppspositionering. Tack vare rakare förhållanden mellan huvudet och bröstkorgen öppnas dessutom luftvägarna upp, något som tillåter bättre syrehantering och ökad arbetskapacitet.
4. Run Forrest, run
Genom att involvera överkroppen, via pendlande armrörelser i fötternas takt, kommer farten, styrningen och hållningen ges en rejäl uppgradering. Men festivalstämningen stannar inte där. Till listan kan nämligen kickassfaktorer som bättre syrehantering, minskad slitagerisk och ökad uthållighet även adderas.
Kort och gott, run Forrest, run!
5. Copy paste:a backens lutning
En högoktanig löpstegsboost föds då vi lutar kroppen ”mot” backens sluttande terräng. Detta då en upprätt löpstil snabbt känns baktung och konstant motarbetas av Newtons hittepå ”tyngdlagen”. Så, tilta kroppen hela vägen från fotlederna och springa mer framåtlutad – framtidens resultat kommer tala sitt tydliga språk.
6. Fotens främre del
Via lätta steg, där endast framfötterna nuddar underlaget, skapas snabbare stegväxling och mer fjädrande löpekonomi. Då fötternas kontakt med marken minskar sänks dessutom riskerna för löprelaterade skador som hälsporre, förslitningar och löparknä. Win!
Två (inte så) roliga och effektiva intervallupplägg för maxat flås
Nybörjare
30/60
– Spring med 75-90% av din maximala kapacitet, 30 sekunder
– Vila därefter stillastående- eller gåendes i lugnt tempo, 60 sekunder
– Repetera upplägget i totalt 3-10 intervaller
Anpassa intervallerna utifrån erfarenhet och rådande konditionskapacitet.
Här kan vi med fördel starta med lite kortare backar, för att därefter öka svårighetsgraderna succesivt. Pannben!
Medel/Avancerad
Fartlek
– Spring 30-70 sekunder i brant lutning, pressa kroppen så nära 100% som möjligt
– Jogga därefter, som aktiv vila, tillbaka till startpunkten
– Genomför samma cykel totalt fyra gånger
– Vila 120 sekunder efter den fjärde intervallen
– Repetera hela upplägget tre gånger (totalt 12 intervaller)
Disclaimer:
Löppass av denna kaliber bör alltid inledas med noggrann uppvärmning. Vig, utan undantag, därför passets inledande 10-15 minuter åt muskel- och flåsinvolverande rörelser. Helst med gradvis stigande intensitet.
Se även till att avsluta varje intervallpass med minst tio minuters lätt nedvarvande jogg för ökad återhämtning.
