Annons
Annons

Så gör du för att maxa styrkan till skidspåret. Landslagsmannen Anders Södergren har utformat ett träningsprogram för Cafés läsare.

I senaste numret av Café bjuder längdlegendaren Anders Södergren på ett tufft träningsprogram för längdskidspåret. Som utlovats i artikeln bjuder han här på Cafe.se även på ett träningsprogram för gymmet.

Annons

Värm upp
– Värm upp 10-15 minuter med jogging, cykling eller rodd – ibland kan du även köra gympasset i kombination med ett distanspass. Själv brukar jag springa till träningen och jogga på vägen hem.

Använd fria vikter
– Jag föredrar styrketräning med fria vikter (skivstång eller hantlar), för då använder man flera stabiliserande muskelgrupper när man gör övningarna.

Belasta lagom
– Börja med en belastning så att du lagom klarar av att köra tio repetitioner, tre omgångar, och öka vikt när du blir starkare. Är du nybörjare rekommenderar jag att du börjar med att gå igenom passet med en styrketräningsinstruktör så att du lär dig tekniken.

* * *

1. Frivändning
– Ställ dig med fötterna axelbrett med en skivstång på golvet framför dig. Fatta skivstången drygt axelbrett med handryggen framåt. Böj i knäleden och lyft skivstången samtidigt som du sträcker på benen så att du ”fångar upp” skivstången på bröstet.
Tänk på:
Det här är en avancerad övning där rätt teknik är ett måste för att undvika skador. Både rygg och knän kan ta stryk.

Gilla Cafe.se på Facebook

2. Bänkpress
– Lägg dig på rygg på en bänk och fatta skivstången drygt axelbrett. Lyft upp på raka armar och sänk mot bröstet till 90 grader i armbågsleden. Tryck upp till raka armar.
Tänk på:
Du kan variera övningen genom att ändra lutningen på bänken.

3. Benböj
– Placera en skivstång med lämplig vikt på axlarnas mjukdelar. Ställ dig drygt axelbrett med fötterna. Böj i knäleden till 90 grader – när du känner dig trygg i tekniken kan du testa att gå längre ner.
Tänk på:
Fäll inte överkroppen i bottenläget utan sträva efter att ha vikten på hälarna och håll ryggen rak.

4. Militärpress
– Sätt dig längst fram på en bänk (eller ställ dig) med en skivstång fattad axelbrett mellan händerna. Dra upp stången så att den vilar på bröstet. Tryck upp till raka armar. Sänk försiktigt till bröstet.
Tänk på: Svanka inte – då belastas ryggen.

5. Chins
– Ställ dig framför en chinsstång (eller liknande) och fatta den med ett drygt axelbrett överhandsgrepp. Låt fötterna hänga fritt och dra dig upp tills stången är i höjd med hakspetsen. Sänk sedan kontrollerat till utgångspositionen.
Tänk på:
Blir det för tungt kan du ta stöd med fötterna mot en bänk eller liknande.

6. Stakdrag
– Om det finns en stakmaskin på gymmet är det optimalt, men annars funkar en dragmaskin nästan lite bra. Koppla ett repgrepp i den övre vajern. Ställ dig med vänster fot fram och höger fot bak, som i ett steg. Fatta repet med höger hand med armen sträckt framför dig. Dra sedan explosivt bakåt, samtidigt som du fäller överkroppen framåt, så att armen i slutläget är i horisontalläge, precis som vid stakning.
Tänk på:
Det är inte bara armen som ska utföra draget, utan även magen och i princip hela bålen ska vara med och jobba.

7. Bålövningar
Anders avslutar varje styrkepass med en kvarts bålövningar. Några exempel på övningar:

Plankan: Lägg dig på mage och gå upp på armbågar och tår – håll ut i en minut. Gör sedan samma övning men på rygg.

Fällkniven: En annan av Anders favoriter. Ligg på rygg med raka ben och armarna sträckta ovanför huvudet. Res överkroppen samtidigt som du lyfter benen så att händerna nuddar fötterna (eller smalbenen) innan du återgår till starläget. Det är okej att köra med böjda ben om det är för tungt.

Bålövningar på coreboll: Variera fritt från armhävningar med fötterna på bollen till att sitta (på baken eller knä) och balansera i en minut. Fråga en instruktör om tips på fler alternativ.

Text: Albin Wiberg. Foto Ulf Palm.

Annons

Dela (0)
Tweeta

Annons


Laddar