Träna på kontoret
Ursäkten att du inte hinner träna är passé. Under tiden du väntar på samtal, funderar eller andas ut kan du träna på kontoret. Mats Hellsten är licensierad personlig tränare och legitimerad sjukgymnast. I Café trimmar han din kropp – på arbetstid.
1. Ben
Rulla ut stolen. Stå rakt framför skrivbordet med axelavstånd mellan fötterna. Böj knäna långsamt så att du nuddar sittdynan och res dig sedan upp långsamt. Knäna ska gå rakt över tårna så att du inte belastar knäleden fel. Hela foten ska ha markkontakt under hela övningen.
Upprepa 10 gånger, tre gånger dagligen.
2. Vader
Stå rakt framför skrivbordet med axelavstånd mellan fötterna. Gå upp så högt du kan på tå och stanna där cirka en sekund, sänk dig sedan långsamt ner.
Upprepa 10 gånger, tre gånger dagligen.
3. Axlar
Lyft armarna rakt ut från sidan till axelhöjd, inte högre. Tänk på att ha armarna lätt böjda, cirka 20 grader. Öka belastningen genom att hålla exempelvis en pärm i varje hand.
Upprepa 10 gånger, tre gånger dagligen.
4. Baksida arm
Fatta grepp med händerna längst ut på stolens armstöd. Låt fötterna vila på golvet med raka ben och ha stjärten i luften. Tryck dig sen upp till raka armar. Sänk ner långsamt och vänd när stjärten nuddar sittdynan.
Upprepa 10 gånger, tre gånger dagligen.
5. Framsida arm
Stå upp. Fatta grepp med en pärm i varje hand och böj i arm-bågen tills pärmarna är i axelhöjd. Tänk på att ha armarna in mot sidan av kroppen och armbågarna stilla. Se till att de bägge pärmarna väger lika mycket, och öka därefter om du vill.
Upprepa 10 gånger, tre gånger dagligen.
6. Nacke
Lyft dina skuldror upp mot öronen, håll kvar i cirka en sekund och sänk ner långsamt.
Upprepa 20 gånger, tre gånger dagligen.
7. Mage
Ha fötterna stabilt i golvet och slappna av i benen och höften. Böj överkroppen framåt, använd armarna som motstånd mot skrivbordet. Se till att det är överkroppen som böjs och inte höften. Styr motståndet genom att hålla emot mer med armarna på bordet.
Upprepa 20 gånger, tre gånger dagligen.
Daniel Kjellsson
