Marklyft
Här hittar vi den, styrketräningens moderskepp, tillika övningen med stort Ö.
Marklyft är den råaste, mest kompromisslösa symbolen för kraft – avskalad från allt vad omkringliggande lull-lull som nyputsade speglar, prydligt vikta handdukar och filter symboliserar. Här existerar endast utövaren, skivstången och kampen mot Newtons gravitationslag.
Övningen är lika brutalt enkel som avslöjande, ett lyft från marken till höfthöjd. That’s it.
Här atombombas kroppens samtliga muskler – från ben, rygg och bål till grepp, armar och hjärta. Allt till den milda grad att Schwarzenegger kallade övningen ”the purest display of strength”. Så, kort och koncist. Marklyft är testet som inte går att fejka – en basövning där lyften avslöjar mer om vårt sanna jag än Saida någonsin kunde förutspå.
Bänkpress
”Hur mycket bänkar du?”
En frågeställning som hängt med ända sedan Vasco Da Gama rundade Afrikas sydspets. Men trots att rörelsen må verka teoretiskt simpel, då allt handlar om att pressa skivstången från bröstet till raka armar, genererar övningen oväntat stora resultat. Detta då bröstet, axlarna, tricepsen och bålen arbetar febrilt för att slippa krossas under stångens ytbehandlade stål.
Men effekterna stannar inte vid övningens fysiologiska effekter. Alla människor – medvetet eller omedvetet – klassar nämligen bänkpressandet som ett av livets tydligaste statussymboler. Viktigt? Kanske inte. Coolt? Guuuud ja!
Knäböj
Övningen som bygger muskelmassa – på riktigt.
Tack vare rörelsens enorma involvering av muskelgrupper som lår, säte och bål förtjänar den en odödlig plats i livets samtliga träningsprogram. Detta oavsett om utövaren är glad hobbymotionär, prisbelönt tyngdlyftare eller OS-sprinter.
Förutom alla coola muskler stärker även knäböjen kroppen inifrån, detta då rörelsemönstret gynnar lederna, skelettet och kroppshållningen.
Så, summa summarum. Ingen annan övning kombinerar råstyrka och funktion lika hållkäfteneffektivt i en och samma rörelse som djupa knäböj. Mic drop.
Militärpress
Om marklyft är kraftens urvrål, är militärpressarna dess raka motsats – en tyst demonstration av kontroll. Inga bänkar, inga gummiband, inga genvägar. Bara utövaren, skivstången och gravitationen. Stående pressar är övningen som belönar disciplin, inte tur. Men, den skulpterar inte bara axlarna, armarna och bålen – utan även kroppens hållning, balans och karaktär.
Rent biomekaniskt är militärpressarna en studie i enkelhet. Allt som krävs är att pressa stången från brösthöjd till sträckta armar ovanför huvudet. Klart.
Låter det för bra för att vara sant?
Well, Ronnie Coleman pratade frispråkigt under hans heydays om hur just stående militärpressar skapade hans ”varning bred last-skyltade” axelparti.
Med det sagt. Gör om, gör rätt.
Chins
Inga vikter, inga maskiner, inga ursäkter. Bara ett chinsräcke och viljan att nå hela vägen upp. Chins är den ocensurerade sanningen om vår fysik – den obarmhärtiga uppgörelsen mellan kroppsvikt och styrka. Antingen tar vi oss upp, eller så gör vi det inte. Här existerar inga gråzoner.
Övningen aktiverar främst rygg, biceps, axlar, bål och greppstyrka – men framför allt pannben. Den kräver kontroll, fokus och en nivå av envishet som inte går att köpa för pengar. Just därför blir chins styrketräningens motsvarighet till lögndetektorn. Detta då den omedelbart visar om jobbet faktiskt genomförts eller mest bara pratats om.
Tänk efter själv. Hur kan en enstaka övning lyckas överleva historiens samtliga finesstrender, användas i militära hinderbanor och utgöra ett självklart inslag i CrossFit Games? Enkelt, de som klarar att lyfta sig själva, gång på gång, bevisar något långt större än styrka. De bevisar karaktär.
Läs även:
