1. Bygg hållfasthet
Det här är nog det viktigaste jag kan säga till dig, och det är också det misstag jag själv gjorde under de första åren av min karriär. Jag trodde att hårt arbete alltid lönade sig direkt. Att om jag bara pressade mig tillräckligt skulle resultaten komma. Det stämmer inte. Kroppen fungerar inte så. Det jag lärde mig den hårda vägen är att muskler anpassar sig relativt snabbt till träning – men senor och skelett tar mycket längre tid. Konditionen, alltså hjärta och lungor, kan du träna upp ganska fort.
Men hållfastheten i kroppen? Den tar månader, ibland år att bygga. Det var precis det som hände mig. Jag hade kapa-citeten hos en världslöpare, men inte träningsbakgrunden. Och varje gång jag drog upp intensiteten för snabbt gick något sönder någonstans. Stressfrakturer, stressreaktioner och bristningar. Se till att kroppen faktiskt klarar av att träna innan du börjar träna hårt. Börja därför med att öka volymen snarare än att öka intensiteten.
En tumregel är att aldrig öka veckomängden med mer än tio procent per vecka. Kroppen behöver tid att vänja sig. Om du ökar för snabbt börjar du märka av diffusa smärtor: benhinneinflammation, obehag under foten, ont i knäet. Det är kroppens sätt att säga att du har tagit i för mycket. Lyssna på de signalerna. En löpare som springer jämnt och skadefritt under ett helt år kommer nästan alltid att ha utvecklats mer än den som kör stenhårt i två månader och sedan tvingas vila i tre.
2. Lugna dig
Under 2025 genomförde jag exakt 647 träningspass. Jag loggade dem alla. Och om jag bortser från tävlingarna var jag nära en max-insats vid kanske fem av dem. Resten av passen höll jag tillbaka.
Det kan låta konstigt. Hur kan man bli bättre om man inte tränar hårt? Men det är just det som är poängen. Mitt mål är inte att göra varje enskilt pass så bra som möjligt, utan att maximera träningseffekten över ett helt år. Om jag kör ett intervallpass tio sekunder snabbare per kilometer än vad jag ”borde” så kanske det passet i sig blir bättre, men jag tvingas lägga in en längre återhämtningsperiod efteråt. Helheten blir sämre, trots att det enskilda passet var bättre.
Det tog mig lång tid att förstå det här. Jag var den typen av löpare som körde tills jag spydde. Resultatet var att jag bröt ner kroppen i stället för att bygga upp den. Sedan jag bytte strategi och lärde mig att hålla tillbaka slog jag fyra Europarekord på femton månader och vann en VM-medalj. Det är mitt bästa kvitto på att det faktiskt fungerar. Det är såklart skillnad på elitidrottsmän och vardags-motionärer, men principen är densamma: Spring inte skiten ur dig varje gång. Kör hårt, men välj dina tillfällen med omsorg.
3. Dokumentera mera
Jag har i nästan ett decennium skrivit ner varje träningspass i Excel: datum, distans, tid, typ av pass, intervalltider, puls, vilka skor jag använde och hur det kändes. Det kan låta överdrivet, men det är ett av de kraftfullaste verktyg jag har. Låt mig ge ett konkret exempel. Åtta dagar innan mitt Europarekord på tio kilometer landsväg i Valencia 2025 sprang jag tio gånger tusen meter med en minuts vila mellan intervallerna. Exakt ett år senare skulle jag köra samma lopp igen. Jag visste att jag var i bättre form, men var osäker på vilken utgångsfart jag skulle ha på det förberedande passet – jag hade inte gjort det exakta upplägget sedan dess.
Då gick jag tillbaka i min Excel, kollade mina gamla tider och räknade ut att jag borde klara ett något snabbare snitt. Jag genomförde passet bra och slog sedan ett nytt Europarekord åtta dagar senare. Du behöver inte gå lika långt som jag. Tycker du att sånt är skittråkigt, så håll det till ett minimum – som att dokumentera hur många kilometer du springer i veckan. Det här är oerhört hjälpsamt för att styra din progression och undvika skador. Utan det tränar du i blindo.
Är du osäker på var du ska börja? En gps-klocka med en enkel app räcker långt, och då sker det helt automatiskt. Eller en gammal hederlig anteckningsbok. Det viktiga är att du kan gå tillbaka och se hur du har utvecklats. Det ger motivation och underlag för smartare beslut.
4. Ta prehab på allvar
Jag vill vara tydlig med vad styrketräning gör för en löpare – och vad det inte gör. Det gör mig inte snabbare i sig. Om jag lägger på tjugo kilo extra i knäböj så springer jag inte en halvmara märkbart snabbare för det. Den tiden och energin är i princip bättre investerad i löpning. Men det styrkan faktiskt gör är att hålla mig skadefri. Och det är i förlängningen precis det som gör mig till en bättre löpare.
Min styrkerutin ser ut ungefär så här: ett tungt pass med skivstång i veckan – frivändningar, knäböj, step-ups och hip thrusts. Ett lite lättare lyftpass som kompletteras med plyometrics. Och sedan prehab två till tre gånger i veckan – vadstyrka, sätesaktivering, bål och höftstabilitet. Ofta lägger jag prehabpasset direkt efter ett löppass, så att det inte kräver ett eget tillfälle i schemat.
Tjugo minuter prehab ett par gånger i veckan kan verka som en obetydlig detalj. Men om den prehabträningen gör att jag kan springa fem kilometer mer per vecka innebär det 260 kilometer extra per år. Och de kilometrarna är det som faktiskt gör mig snabbare. Att skippa styrkan och prehaben för att ”spara energi till löpningen” är ett kortsiktigt tänk som ofta slutar med en skada.
5. Håll hållningen
Löpteknik är ett ämne man kan nörda ner sig i hur djupt som helst. Fotisättning, knälyft, armrörelse, kontakttid med marken. Men om jag ska ge dig ett enda tekniskt råd att börja med är det detta: arbeta med din hållning. Grundpositionen är att du ska ha en rak, sträckt kropp – det jag kallar en stolt hållning. Från den positionen lutar du dig lätt framåt, som om du är på väg att falla. Det är den lutningen som skapar framdriften. Armarna ska pendla rakt fram och tillbaka i löpriktningen, inte ut i sidled. Varje rörelse som inte riktas framåt är ett slöseri med energi.
Något som jag själv har kämpat med är att jag ”tappar bröst-korgen” när jag blir trött eller försöker springa riktigt fort. Bröstet -trycks fram, axlarna dras bakåt och det bildas en kurva i överkroppen. Konsekvensen är att knälyftet försämras, fotisättningen hamnar för långt framför kroppen och du börjar bromsa dig själv i varje steg. Det känns kanske inte dramatiskt, men det sliter på knän och höfter på ett sätt som med tiden kan leda till skador. Mitt råd är att börja med hållningen. Om du kan bibehålla den avslappnat under hela passet – inte stel och forcerad, utan naturlig – faller resten av tekniken lättare på plats.
6. Ät rätt
Jag är varken dietist eller näringsfysiolog, men jag har jobbat med sådana och har lärt mig vad som fungerar för mig. Det jag vill att du tar med dig från det här tipset är principen, inte exakta gramantal. All träning är nedbrytande. Det är under återhämtningen efteråt som kroppen bygger upp sig igen. Och för att den återhämtningen ska fungera måste du ge kroppen rätt bränsle.
Det viktigaste bränslet för dig som springer mycket är kolhydrater. De är kroppens huvudsakliga energikälla vid intensivt arbete och behöver fyllas på inför, efter och ibland under tuffare pass. Protein behövs för muskelreparation och bör intas relativt snabbt efter passet för att komma i gång med återhämtningen.
Kolhydrater demoniseras ofta i medier. Anledningen är att de innehåller mycket och snabb energi samt att de inte mättar lika mycket som exempelvis protein. Är man stillasittande blir det därför lätt att få i sig för mycket energi om kosten till största delen består av kolhydrater. Om du däremot är väldigt aktiv och vill prestera när du tränar och tävlar så är kolhydrater raketbränsle. Det är inte farligt – det är nödvändigt.
7. Sko dig
Skorna är den viktigaste utrustning du har som löpare. Det är din enda egentliga kontaktyta med marken i varje steg. Springer du lite kan du komma undan med något som är ”ganska okej”, men ju mer du springer, desto viktigare blir det att skorna verkligen passar dig. Det första du bör göra är att ta reda på vad du har för fotisättning. Gå till en löparspecialistbutik, låt dem filma hur du springer på löpband och ta deras rekommendation på allvar. Det handlar framför allt om pronation – hur foten faller inåt vid isättningen. Lite pronation är bra, men för mycket eller för lite ökar risken för skador. Fel typ av skor kan förstärka ett redan existerande problem.
Sedan är det viktigt att byta skorna i tid. Jag ser tecken på att de är utslitna när sulan börjar slipas ner och mönstret försvinner. Springer du regelbundet, ett par gånger i veckan, är det som riktlinje dags att byta ungefär var sjätte månad. Jag vet att det kan kännas dyrt, men att fortsätta springa i utslitna skor som inte längre stödjer fotisättningen korrekt är ett bra sätt att lägga grunden till en knäskada eller benhinneinflammation.
8. Sov dig i form
Det går inte att understryka det här tillräckligt. Sömnen är grunden i all återhämtning. Det är framför allt under djupsömnen som kroppen reparerar det som träningen har brutit ner. Kapar du sömntimmarna för att få in ett extra löppass gör du dig själv en björntjänst. En sak som förvånar de flesta är att ett av de tydligaste tecknen på överträning är just sämre sömn. Man tror att man blir så trött av träning att man somnar hur som helst. Men tränar du mer än kroppen hinner återhämta sig försätts kroppen i ett tillstånd av konstant stress, blodsockernivåerna sjunker och stresshormoner frigörs – vilket i sin tur försämrar sömnkvaliteten. Och sedan är du inne i en ond cirkel.
Jag vet av egen erfarenhet hur dyrt det kan bli. Jag missade OS i Paris 2024 delvis på grund av att jag under en period inte gav återhämtningen den plats den behövde. En längre period med för lite sömn, för mycket media, en tenta, deltidsjobb och för många lopp i rad – och kroppen sa stopp. Lär av mitt misstag. Lägg dig tidigt om du går upp tidigt. Skydda sömnen som det träningsredskap det faktiskt är.
9. Alternativträna
Skador är en del av löparresan för de flesta av oss som försöker pusha gränserna. Det viktiga är vad du gör under skadeperioden. Alternativträning – cykel, crosstrainer, vattenlöpning, rodd och simning – kan hålla formen uppe på ett häpnadsväckande effektivt sätt, om du gör det rätt. Det första du måste tänka på är att alternativträningen inte får belasta det skadade området. Välj den variant du faktiskt orkar genomföra mentalt. Jag tycker personligen att vattenlöpning är extremt tråkigt, så det är min absoluta sista utväg. Långa cykelturer ute i terrängen, med ett poddavsnitt i öronen och ett fikastopp längs vägen, klarar jag av i fem till sex timmar.
Ett pass du faktiskt genomför ger alltid mer än ett pass du hoppar över. Kom ihåg: När du börjar springa igen efter skadan kommer det att kännas tungt. Det är normalt. Förvänta dig inte att det ska kännas som innan direkt. Det positiva är att du, med bra alternativträning under skadeperioden, kan komma tillbaka i form betydligt snabbare.För mig tar det ungefär tre veckor av full löpträning, efter en ordentlig alternativträningsperiod, innan jag är tillbaka på en bra nivå.
10. Planera passen
En av de vanligaste anledningarna till att folk slutar springa är inte brist på motivation, utan brist på struktur. Träningen hamnar sist i kön, och när något annat dyker upp är det trä-ningen som prioriteras bort. Jag vet hur det känns. Under de åren jag pluggade industriell ekonomi på KTH och tränade tolv till fjorton pass i veckan var det enda sättet att få ihop det att ha en tydlig prioriteringsordning. Löpningen kom alltid först. Sedan la jag in studier i de luckor som blev kvar. Det låter kanske extremt, men det var det enda sättet att hålla kontinuiteten i träningen utan att kroppen gick sönder.
Du behöver inte ha samma disciplin som en elitlöpare, men principen är densamma. Planera in passen i veckoschemat, precis som du planerar in ett möte eller ett läkarbesök. Löpning är visserligen flexibelt, men den flexibiliteten är också en fälla, eftersom det gör det lika lätt att skjuta upp. Har du inga fasta tider är det lätt att alltid hitta ett ”bättre tillfälle”. Bestäm dig i förväg: den här veckan springer jag måndag, onsdag och fredag. Sedan följer du det. Kontinuitet slår alltid intensitet på lång sikt, varje gång.
Andreas Almgren (f. 1995) är långdistanslöpare. Han är snabbaste europé genom tiderna på 5 000 meter och halvmaraton, och tog under VM i Tokyo 2025 en historisk svensk medalj på 10 000 meter. I nyutgivna boken ”Spring snabbare”, utgiven av Mondial förlag, lägger Almgren grunden för en framgångsrik löpträning.
Boken finns bland annat att köpa här.
Artikeln publicerades ursprungligen på Cafés syskonsajt King.
