Hoppa till innehåll

Så skapar du Gerard Butlers 300-kropp!

I ärlighetens namn. Vem har inte stirrat sig blind på storfilmen 300 och blivit avundsjuk på Gerald Butler och hans 300 dödssoldaters astrimmade kroppar? *total tystnad* Tänkte väl det. Så, vad krävs egentligen för att uppnå fysiken som ritade om idealkartan och tillåter människor slentrianskrika ”THIS IS SPARTA!” i tid och otid? Jag testade. Sen … Continued

I ärlighetens namn. Vem har inte stirrat sig blind på storfilmen 300 och blivit avundsjuk på Gerald Butler och hans 300 dödssoldaters astrimmade kroppar?
*total tystnad*

Tänkte väl det. Så, vad krävs egentligen för att uppnå fysiken som ritade om idealkartan och tillåter människor slentrianskrika ”THIS IS SPARTA!” i tid och otid?
Jag testade. Sen ångrade jag mig…  

”Ääh, hur svårt kan det vara?!” Well, let’s find out!
Bildbax: warnerbros.com + världens samtliga filmrättigheter

Nu när vi konstaterat att alla drömmer om att mejsla fram en exakt replika av Kung Leonidas kropp, kosta vad det kosta vill, återstår bara en liten detalj. Jag syftar givetvis på hur dessa hälften skådespelare/hälften belgien blue-anhängare faktiskt tränade?
För att hitta svaret axlade undertecknad rollen som skjutjärnsjournalist (tillika idiot) och scrollande sig igenom www-världen. Allt för att tillslut kunna ropa ett träningsmässigt ”Dr. Livingstone, I pressume?” och f*cka upp ännu en perfekt dag med närmast suicidala mängder mjölksyra…


En repsvolym som bäst kan jämföras med ett hederligt kok stryk


Goda och dåliga nyheter
Som många andra saker här i livet besitter även denna ”friskvårdspollett” två vitt skilda sidor.

Den goda – signaturpasset som skådespelarna drillades med tarvar inte oceaner av tid. Något som gör det fullt möjligt att genomföra hela träningsrutinen under arbetsdagens lunchpaus.

Den dåliga – det är högst troligt att dagens resterande arbetstimmar kommer registreras under kategorin ”karens”. Passet är nämligen allt annat än behagligt.


Principen bakom ”The 300 workout” bygger på att utövaren skall utföra 50 repetitioner av sex olika moment – hela kalaset så snabbt som möjligt. Här återfinns ett sammelsurium av kroppsviktsövningar, externa belastningar och flåsinslag som får den bäste att känna medlidande för världens alla KOL-patienter.
Med lite blygsam huvudräkning resulterar träningspassets i 300 svettdrypande repetitioner.
En repsvolym som bäst kan jämföras med ett hederligt kok stryk.

Han som inte vet om han just tränat eller centrifugerats…

Träningspasset får ta hur lång tid som helst. Kör när du orkar köra, vila när du måste vila.
Klockan däremot pausas aldrig, något som gör den totala sluttiden till ditt resultat.
Värt att lyfta är att ”The 300 workout” är rejält utmanande och något du som nybörjare, med fördel, kan placera lite längre ned på den träningsmässiga att-göra-listan om du känner dig osäker på momenten.
Men, om du känner dig manad för mjölksyremässigt självmord, tveka inte att testa.

Om för tufft – strunta i den frustande klockan, skala ned repetitionsmängderna och schemalägg vila mellan varje moment. Känslan – och fysiken – kommer garanterat tacka dig efteråt. Nu åker vi!

”The 300 workout”
Utför samtliga repetitioner på så kort tid som möjligt. Vila endast vid absolut behov, men låt klockan ticka vidare hela tiden.
Om du känner du osäker på någon övning – läs längre ned eller sök demonstrationsvideor på nätet.
Och du, kom ihåg att alltid arbeta med trygga- och korrekta rörelser.


Pull ups, 25 stycken (kroppsvikt)
Marklyft, 50 stycken (60 kg)
Armhävningar, 50 stycken (kroppsvikt)
Boxhopp, 50 stycken (60 cm)
Floor wipers, 50 stycken, (60 kg) *
Clean & Press, 50 stycken, (16 kg) *
Pull ups, 25 stycken (kroppsvikt)


DU – inom en kort framtid på det lokala kvartersgymmet!

* Floor wipers
– ligg på golvet
– håll en skivstång vägandes 60 kilo med raka armar ovanför bröstkorgen (statisk bänkpressposition)
– för benen mot stångens ena viktplatta och ned igen utan att nudda golvet
– för benen mot stångens andra viktplatta och tillbaka till utgångsläget

repetera utan paus


* Clean & Press
– lyft kettlebellen från golvet
– frivänd vikten till axelhöjd
– press rakt upp, sänk ned och repetera
– arbeta färdigt samtliga 25 repetitioner innan du byter arm

Nyhetsbrev

Varje vecka skickar Cafés redaktion ut de senaste, roligaste och vassaste artiklarna från sajten så du alltid håller dig uppdaterad.