Biceps brachii, biccar, gunz…Kärt barn har många namn. Och visst är det så, att få muskulära landvinningar andas träningserfarenhet som ett par välsvarvade överarmar? Men, resan dit kan vara klurigare än väntat. Här följer tricken som får t-shirten spricka av framgång – på rekordtid!
Sluta krångla till det…
Tack vare långlivad bro-science, svartvita Schwarzeneggerklipp i super8-format och tvivelaktiga nätforum placeras snabbt denna mytomspunna muskelgrupp på skyhöga hästar. Detta trots att särbehandlingen i själva verket bidrar till resultathämmande faktorer.
Först när vi börjar träna armarna som kroppens övriga muskelgrupper, och därmed anammar strikta tekniker, återhämtande pauser och varierade övningsval, ges musklerna rätt förutsättningar för nysnickrade resultat. Oavsett om målbilden stavas ökad muskelmassa eller väldefinierade konturer.
Ersätt därför allt vad hetsträning, i var och vartannat pass, heter med kvalitativa armrutiner en till två gånger i veckan. Därefter: BOOM, your welcome.
Våga vila!
Sedan urminnes tider har människan överskattat bicepsmuskulaturens kapacitet. En skattning som alltför ofta resulterat i silhuetter mer snarlika Mr. Burns än Mr. Olympia.
Då armmusklerna involveras i merparten av allt vi gör, såväl inuti- som utanför gymmet, hägrar ständigt risken för haltande återhämtning. Något som gör ”vila” till en nyckelspelare i resultatens ryska startfemma.
Låt därför musklerna återhämta sig, från punktmarkerad belastning, 48–72 timmar mellan varje isolerande prövning. Det kanske låter mycket för en bicepsberoende träningstok, men tro mig. Vilan kommer bana väg för segertåg du tidigare inte trott varit möjliga.
Bicepsbibelns tre vanligaste dödssynder
Du skippar övningarnas negativa fas
Tack vare återkommande messiaskomplex och haverifyllda tekniker glömmer (läs: ski*ter i) många bicepstörstande träningsentusiaster övningarnas ”negativa fas”. Ett dyrköpt misstag som måste upphöra illa kvickt.
Att snabbt släppa ned vikterna, för att direkt broila upp nästa repetition, kommer nämligen inte hinna involvera musklerna i rörelsernas sänkande fas. Något som i klarspråk innebär att du sliter upp repetition efter repetition, men i själva verket bara belastar musklerna korrekt under halva rörelsen.
Så, låt alltid övningarnas sänkande rörelse ta minst lika lång tid som dess efterföljande curl, lyft eller kraftanstränging. Först då hinner musklerna reagera adekvat gentemot stressen de utsätts för och tillåta nya, Hulkenkompatibla, nivåer.
Du dras till norska schlagerdängor
La de swinge – men inte här!
Påminn dig istället om vilken muskelgrupp du önskar träna. En ”bicepscurl” där vikterna svingas upp, via explosiva Elisabeth Andreassen-höfter, är nämligen inte detsamma som kvalitativa repetitioner. Tvärtom…
Oskadliggör problematiken genom att utföra dina armövningar ståendes mot en vägg och vips – plötsligt genereras all kraft via bicepsen. Ett lifehack din träningsvärk sent kommer glömma.
Du väljer sopiga övningar
”Gå inte över bicepsån för vatten”…
Oavsett hur flashiga maskiner ditt futuristiska Elon Musk-gym må besitta slår inget klassiska basövningar. Tunga skivstångsinslag, viktade pull up’s och alternerade hantelvarianter är exempel på övningar som förtjänat sin plats inom bicepsträningens hall of fame – just för att de byggt kvalitativa överarmar sedan Krita-perioden.
Så, sluta göra träningsprogrammeringen onödigt komplicerad och våga snegla bakåt för att komma framåt. Ritningarna finns redan på skissbordet, allt du behöver göra är att orka följa dem. Nu kör vi!