Battle ropes
En brittisk studie, innefattande 13 olika övningar, användes för att gå till botten med vilket träningsinslag som får dess utövare (motionär som elit) att uppnå högst syrekonsumtion och mest effektiv kaloriförbrukning.
I testet återfanns (gi-vet-vis!) svårälskade hatövningar som burpees, knäböj och marklyft. Men svaret? En övning som skulle komma förvåna testets experter. Trots att samtliga moment fick testdeltagarna att bekänna färg fanns nämligen en, lite extra jäklig, utmanare – battle ropes.
Testet visade att högintensiva- och kraftfulla sessioner med dessa otympligt tunga rep gav en snittförbränning om 10,3 kalorer – per minut!
En siffra som tveklöst sätter fart på kroppens fettförbrännande system, samtidigt som övningens utmaningsgrad knuffar den fysiska helheten mot nästa nivå.
I studien läts deltagarna arbeta i tre träningsblock, samtliga beståendes av 30 högintensiva och all out:iga sekunder. Varje block följdes av två minuters vila innan det var dags igen. Med andra ord – go hard, or go home!
Hiit med fria vikter
En av de starkast lysande fördelarna vår fysik kan tillskansas via styrketräning, utförd i högintensiva tempon, återfinns i metodens positiva ”efterförbränning”.
En tydligt underbyggd italiensk studie visar att 30 minuter långa träningspass, innefattande basövningar som knäböj, marklyft, och frivändningar utförda med högintensiva- och explosiva tempon, kan förbränna 400 kalorier – efter avslutat träningspass!
Så, till skillnad mot motionsformer likt löpning, kostar alltså dessa fysiska aktiviteter inte bara energi under passets faktiska utförande. Utan även under dess efterföljande timmar.
Kort och koncist, om du vill bränna underhudsfett samtidigt som muskulaturen täljs fram, stavas lösningen: tunga styrkemoment, korta vilopauser och muskulär utmattning. Kom ihåg, vi får inte resultaten vi drömmer om – vi får resultaten vi förtjänar.
Benpress till maximal utmattning
Till sist följer tipset för dig som önskar avsluta dina styrkepass med en, såväl effektiv- som käftsmäll:ig, effektiv förbränningsboost.
Använd gymmets sittande- (alt. liggande) benpress och arbeta med en belastningsnivå motsvarande 40-60% av din maximala styrkekapacitet. Utför sedan så många repetitioner, samtliga utförda med ett kontrollerat tempo, som möjligt under 2 sammanhängande minuter. Här är reglerna enkla, stanna aldrig. Fortsätt pressa musklerna genom mjölksyrans slagkraftiga svallvågor, oavsett vad.
Vila därefter lika länge och repetera upplägget totalt tre gånger, utan att sänka viktmotståndet.
Vad gör metoden så effektiv?
Ledsen att behöva säga det (speciellt till alla er gym bro’s), men benen utgör en massiv del av kroppens totala styrkekapacitet. Detta oavsett hur välutvecklade- eller obefintlig musklerna är.
Genom att därför ”stressa” just den muskelgruppen på ovanstående sätt förstår inte kroppen vad vi pysslar med, eller varför, och kostar skyhöga mängder energi. Så, hoppa inte över ån för att finna vatten. Här är receptet för dig som önskar skjuta kroppens fettförbränning över taknocken, samtidigt som benstyrkan tränas bortom rimlighetens gränser.
Och du… Om du är osäker på hur ”konceptet mjölksyra” känns. Grattis, nu slipper du åtminstone fundera på det. Förbered dig på att behöva backa nedför trapporna under några kommande dagar. No pain, no gain.