Att vecka efter vecka släpa sig till gymmet för att utföra snarlika träningsrutiner är lika långt ifrån psykologiskt peppande som fysiskt utvecklande. Tänk på saken, finns det någonting annat i vardagspusslet som varieras lika lite som just träningen?
Läser du samma bok varje vecka? Ser du samma film varje vecka? Lyssnar du på samma spellista varje vecka? Nej, tänkte väl det. Det borde alltså vara rätt uppenbart att samma uttjatade träningsrutiner, skapar samma uttjatade träningsresultat. Logiskt, eller hur?
Så, det är hög tid att släppa sargen med konstens alla krampande trygghetsregler och våga ”våga” något nytt. Tro mig, dina framtida resultat kommer tacka allt vad variationsrikedomen heter.
Superset
Att berika träningsrutinerna med ”superset” är ingen modefluga som plötsligt dykt upp på den imaginära träningsradarn, tvärtom. Metoden har vid flertalet tillfällen öronmärkts som ett av de viktigaste fundamenten bakom Schwarzeneggers superhjältefysik, och har sedan 80-talet använts flitigt av såväl mysmotionärer som brunstiga bodybuilders.
Hur?
No pain, no gain. Kortfattat innebär ”superset” att utövaren genomför två övningar, för samma muskelgrupp, i direkt följd med varandra.
Metoden popularitet (bortsett Schwarzeneggers nätta fysik) återfinns i dess förmåga att skapa muskulär syrebrist, detta då den hårt arbetande muskelgruppen tvingas arbeta under längre tid än den vanligtvis utsätts för. Något som knuffar muskeltillväxten i rätt riktning – snabbt.
Tips på effektiva superset:
(utan någon vila mellan övning 1 och 2)
Bänkpress + hantelflyes
Knäböj + sittande benspark
Chins + latsdrag
Dropset
Här finner vi träningsmetoden för alla som utrustats med förkärlek till självskadebeteende, brinnande mjölksyra och växande muskler. Detta då supermetoden går ut på att pressa kroppen till total utmattning – i varje arbetsset.
Hur?
Lek med tanken att du är kapabel att utföra tio strikta knäböj med 100 kg.
Direkt efter den tionde repetitionen ersätter dropset-metoden allt vad vila heter med en 30-50%:ig viktsänkning – allt för att kunna möta den rådande muskulära motvinden och kliva in i samma övning på nytt.
Den här gången kommer musklerna attackeras med tsunamihöga mjölksyramängder och en mental kamp där hjärnan skriker ctrl, alt, delete. Men, genom att våga möta demonerna och fortsätta tugga på – med samma procentuella sänkningar – hela vägen tills övningen inte längre går att genomföras kommer såväl styrkan- som fysiken expresståg:a sig hela vägen från A till Ö.
Varför?
Om vi ignorerar kroppens signaler och struntar i att lyda dess tydliga kommandon tror musklerna att vi tappat förståndet – ett briljant schackdrag ur ett utvecklingsperspektiv. Plötsligt ”tvingas” musklerna verka långt bortom komfortzoner och bli mer uppbyggningsbara, allt tack vare den nytillkomna syrebrist- och utmattningsreferensen pannbenet tillskansat dem.
Med det sagt, ge inte upp. Bortom smärtan väntar utveckling.
Tips på effektiva dropset:
Knäböj
10 reps á 100 kg
10 reps á 70 kg
10 reps á 49 kg
10 reps á 35 kg
10 reps á 25 kg
Ridå. Vila och upprepa på nytt.
Forced reps
Precis som namnet avslöjar handlar följande tortyrmetod om att pressa fram flera repetitioner än den nuvarande styrkenivån förmår att prestera.
För optimal säkerhet bör metoden utföras med en träningsmässig vapendragare, någon som helt sonika kan hjälpa dig tvinga fram 3-10 ”extra repetitioner” då kraftresurserna skriker time out.
Hur?
Vi håller det enkelt.
Efter den tionde, och kraftmässigt sista, repetitionen assisterar träningskompisen dig med precis lagom mycket kraft för att möjliggöra ytterligare en repetition, sedan en till och en till. Du fattar – hej skärseldskompatibla mjölksyrenivåer!
En annan positiv egenskap är att metoden ofta skapar en nykär- tillika stark teamkänsla, en plats utan tid och rum där ni gemensamt pressar varandra mot astronomiska muskelsilhuetter. Rent fysiologiskt visar studier att assisterad ”överträning”, enligt ovan nämnda manér, hjälper muskulaturen nå högre nivåer av naturliga tillväxthormoner – en aspekt dina styrkenivåer kommer älska.
Tips på forced reps:
Axelpressar
10 strika reps (av helt egen kraft)
+3-10 riktigt, riktigt tuffa repetitioner med assistans från träningskompisen.
Vila och repetera. Ps. pressa bortom rimlighetens alla gränser. Go hard or go home!