Sommaren är, ironiskt nog, kalenderårets högsäsong för två färgstarka inslag: högt flugna träningsambitioner och lågt kraschande alkoholintag. Här maxas kalendern med studentfiranden, midsommargalej, semesterresor och grillkvällar. Sysselsättningar som ibland börjar med Shangri-La:visionen om ”en öl” på altanen, för att några timmar (och desto fler enheter) senare sluta i krypgrunden under samma trallskruvade trädäck.
Parallellt fortsätter träningsapparna skicka notiser, aktivitetsklockorna räkna steg och sociala medier fyllas med löprundor, gymselfies och vältränade kroppar i perfekt kvällsljus. En diametral motsats som mer än ofta skapar dåligt samvete.
Att alkohol är negativt för våra träningsresultat vet gemene man, men – sanningen är att dess skadeskjutande effekter oftast är betydligt mindre dramatisk än vad såväl träningsindustrin- som samvetet försöker intala oss.
Dess påverkan sker alltså längst en gråskala – snarare än via en på eller avknapp. Ett glas vin till middagen skapar inga fysiologiska bekymmer, medan flera sammanhängande nätter med stora mängder alkohol, haltande sömn, dålig återhämtning och oregelbundna måltider är en helt annan femma.
LÄS ÄVEN: Så får du större muskler – fem tips från träningsexperten
När kroppen byter fokus
Så snart alkohol når blodomloppet förändras kroppens prioriteringar. Levern lägger stora delar av sitt ordinarie arbete åt sidan för att istället fokusera på att bryta ned alkoholen och transportera bort den ur systemet, detta då kroppen betraktar ämnet som ett gift som bör renas bort fortast möjligt.
Följden blir att flera andra processer får sätta sig i passagerarsätet. Här finner vi bla återhämtning, energihantering och diverse hormonella funktioner. Visst, samtliga fortsätter fungera – men, långtifrån lika effektivt som under normala omständigheter.Ju större mängd alkohol som konsumeras, desto längre tid befinner sig kroppen i ett undantagstillstånd där krigslagar råder och fokuset kretsar kring allt annat än magrutor och strandform.
Fettförbränningen tar semester
För den som är intresserad av viktminskning eller kroppskomposition är det framförallt fettförbränningen som påverkas negativt. Under tiden levern arbetar med att bryta ned alkoholen minskar nämligen kroppens förmåga att använda fett som energikälla, vilket innebär att förbränningen tillfälligt halkar längst ned på prioriteringslistan.
Konsekvensen blir att energilagringen ökar, samtidigt som fettförbrukningen minskar. En kombination som inte tarvar imponerande många högskolepoäng för att räkna kvoten ur. Samtidigt är det viktigt att sätta effekten i dess adekvata sammanhang.
Några veckors semester förstör inte månader av hårt arbete, på samma sätt som ett enskilt träningspass inte förvandlar någon till elitidrottare.
Vi tenderar alltså att kraftigt överskatta betydelsen av enskilda dagar, samtidigt som vi underskattar effekten av långsiktiga vanor. Det är årets övergripande beteendemönster som avgör resultaten, inte enskilda händelser.
LÄS ÄVEN: Så överlever träningen pollenkaoset – 4 bästa tipsen
Vilken träning fungerar bäst dagen efter?
Forskning visar att konditionsträning ofta klarar sig förvånansvärt bra dagen efter alkoholkonsumtion. Visst, prestationsförmågan sjunker något, men skillnaden är sällan så dramatisk som känslan av bakfyllan vill få oss tro. Den största motståndaren är oftast mental, inte fysisk.
Därför fungerar en promenad, lugn löprunda, cykelpass eller lättare gymbesök ofta utmärkt dagen efter du fyllelekt hela havet stormar – med dig själv. Anpassa belastningen efter dagsformen och pausa allt vad tunga marklyft-, explosiva hopp- och tekniskt avancerade lyft heter en extra dag. Fokusera istället på rörelse, inte rekordförsök.
Ställ in bakfyllan – inte träningspasset
Den kanske viktigaste lärdomen handlar inte om alkoholens fysiologiska effekter, utan om våra beteenden. Raserade träningsresultat beror inte på några enskilda festkvällar, utan på att vi helt sonika gjort för lite däremellan. Ett missat träningspass blir två, två blir tre och plötsligt har en enstaka utekväll utvecklats till veckor av uppskjutna rutiner. Där börjar de verkliga konsekvenserna uppstå.
För fullt friska människor finns inga starka vetenskapliga belägg för att måttlig fysisk aktivitet dagen efter alkoholkonsumtion skulle innebära allvarliga risker för hjärta, lever eller njurar. Däremot kan koordinationsförmågan försämras något, balansen ges en törn och prestationsnivån sänkas mätbart. Effekter som gör det klokt att anpassa ambitionen efter förutsättningarna.
Och du, kom ihåg – nästa gång huvudet väger bly och gårdagskvällen fortfarande skriker:
ställ in bakfyllan, inte träningspasset.
