Marcus Hellner gör sig redo för vinter-OS i Sotji. Exklusivt för Café delar den dubbla OS-mästaren med sig av sina bästa tips för att bygga både kondition och styrka.
* * *
KONDITIONSÖVNINGAR
Dag 1: 70/20
– En riktig klassiker som jag gillar och har kört mycket genom åren. Bra för att bli snabbare och för att toppa formen.
Värm upp genom att jogga till ett elljusspår, en fotbollsplan eller annan plats där du kan röra dig fritt. Tryck igång tidtagaruret och spring i en fart som motsvarar ungefär 90 procent av ditt max i 70 sekunder. Gå sedan i 20 sekunder innan du kör nästa intervall. Upprepa 15-20 gånger.
Dag 2: Backintervall
– Vill du enkelt driva puls är intervallöpning uppför ett bra alternativ. Dessutom sliter det inte lika mycket på knän, vader och hälsenor som att löpa på platten.
Jogga till en lång backe – det ska helst ta runt fem minuter att springa från botten till toppen. Spring uppför backen i hög fart och jogga lugnt tillbaka. Kör du med pulsklocka kan du avsluta intervallen när du inte längre orkar hålla 90 procent av din maxpuls.
Börja med tre intervaller första passet och öka sedan på efterhand som du får bättre flås.
Dag 3: Styrketräning
– Ta dig till gymmet en gång i veckan så att du bygger en stark kropp. Det här är tekniskt avancerade övningar med hög skaderisk så ta hjälp av en instruktör innan du kör igång. Håll ett högt tempo så sätter det en jäkla skjuts på hjärtat och bygger en stabil bål. Ladda på med vikt så du grejar att göra sju repetitioner, men nöj dig med att köra fem. Alltså ganska nära ditt max. Det är bättre att du ökar vikten än antal repetitioner i takt med att du blir starkare.
Dag 4: Distanspass
– Ett vanligt pass, som jag säger, där jag försöker att vara igång i två timmar. Är du ovan kan du börja med en timme. En ganska lugn träning där du ska hålla ”prattempo”, det vill säga du ska kunna prata med din tränings-polare medan ni springer, och du ska inte vara helt slut efteråt. Var noga med att lyssna på kroppen. Så fort det är något som gör ont eller tar emot, sänk tempot eller stanna och stretcha lite innan du kör vidare. Det här är långsiktig träning och drar du på dig skador tvingas du börja om från början.
STYRKEÖVNINGAR
Marklyft: 3 x 5 ggr
Tränar: Framsida och baksida lår, säte, mage, ländrygg.
Ställ dig med fötterna lätt utåtvinklade axelbrett isär. Fatta skivstången med ett överhandsgrepp med ena handen och ett underhandsgrepp med den andra och vila stången på låren. Se till så att greppet är bredare än vad du står med knäna. Böj knäna, fäll överkroppen framåt med rak rygg och sänk skivstången på sträckta armar. Vänd rörelsen när stången passerat knäskålarna.
Viktigt! Svanka inte. Kör gärna bredvid en spegel så är det lätt att hålla koll på tekniken.
Chins: 3 x 5 ggr
Tränar: Armar, axlar, bröstrygg.
Ställ dig framför en chinsstång (eller liknande) och fatta den med ett drygt axelbrett överhandsgrepp. Låt fötterna hänga fritt och dra dig upp tills stången är i höjd med hakspetsen. Sänk sedan kontrollerat till utgångspositionen.
Viktigt! Blir det för tungt kan du ta lätt stöd med fötterna mot en bänk.
Frivändning: 3 x 5 ggr
Tränar: Axlar, rygg.
Ställ dig med fötterna axelbrett isär med en skivstång på golvet framför dig. Fatta skivstången drygt axelbrett med handryggen framåt. Böj i knäleden och lyft skivstången samtidigt som du trycker ifrån med benen så att du ”fångar upp” skivstången på nyckelbenen. Böj lätt på benen och vänd rörelsen så att skivstången vilar mot låren innan du kontrollerat sänker den till marken.
Viktigt! Detta är en avancerad övning där rätt teknik är ett måste för att undvika skador. Både rygg och knän kan ta stryk.
Benböj: 3×5 ggr
Tränar: Framsida och baksida lår, vader, mage, ländrygg.
Placera en skivstång med lämplig vikt på axlarnas mjukdelar. Ställ dig drygt axelbrett isär med fötterna lätt utåtvinklade. Sträck svanken, spänn magen, sträck ryggen och fixera höftpartiet. Böj i knäleden till 90 grader – när du känner dig trygg i tekniken kan du testa att gå längre ner. Tryck sedan explosivt upp till utgångspositionen.
Viktigt! Fäll inte överkroppen i bottenläget utan sträva efter att ha vikten på hälarna och håll ryggen rak.
Benböj raka armar: 3×5 ggr
Tränar: Framsida och baksida lår, vader, mage, ländrygg.
Samma som övningen ovan, med den skillnaden att du fattar en skivstång brett och håller den på raka armar genom hela övningen.
Albin Wiberg
Foto: All Over Press, privat och Hans Johansson/Haglöfs.