1. Placera biceps i passagerarsätet
Biceps har, sedan Hedenhöseran, iklätt huvudrollen för testostinna överarmar. Fullt begripligt då muskelgruppen är det första som skådas varje gång armen böjs framför spegeln (läs: var tredje minut). Men, faktum är att triceps står för majoriteten av armarnas totala omfång. Med andra ord, önskas tröjan fyllas ut du behöver såväl fram- som baksida jobba.
Gör det enkelt. Kör curls med skivstång för biceps och smala armhävningar eller tricepspressar för överarmens baksida. Om armhävningarna blir övermäktiga mot golvet kan händerna placeras mot köksbänken. Ju högre upp händerna är, desto lättare blir övningen.
Underarmarna då? Lugn, de får redan jobba när du håller i hantlar och stänger. Vill du däremot ge greppet lite extra uppmärksamhet – ta en tung hantel i vardera hand och gå långsamt genom rummet. Håll överkroppen upprätt med helt hängande armar.
Och du, vänd innan du når soffbordet. Övningen skall svida i underarmarna, inte hemförsäkringen.
2. Se helheten
Försök se helheten i allt som sker inom gymmets fyra väggar. Med det sagt, rodd och latsdrag tränar biceps – medan bänkpress och armhävningar tränar triceps.
Utförs dessa moment kontinuerligt har armarna alltså redan påbörjat tillväxtresan, långt innan några curls ens ägt rum. Ett separat armpass kan vara kul, men börja gärna med ett par utmanande, tillika prickskyttekompatibla, set efter rodden. Det räcker som start för att se hur den extra träningsmängden platsar i veckan.
Välj belastningsgrad som gör de sista repetitionerna jobbiga och avsluta setet när en eller två bra repetitioner finns kvar i tanken. Med bra menas att de två sista repetitionerna fortfarande skulle se ut ungefär som de första. Om du tvingas hålla andan, kasta upp vikterna eller står på ruinens brant till stroke har gränsen passerat. Vill du prioritera armarna – ge dem pole position i ett av veckans tidigare pass. Lägg dessutom övningen som skall maximeras tidigt in i passet, när kroppen fortfarande är pigg.
3. Slå förra veckan med en repetition
Du behöver inte byta övningar lika snabbt som Gunde duschade (allegedly). Behåll några specifikt utvalda favoriter i ett par veckor och skriv ner vikten- samt antalet repetitionsantalen. På så vis undviks allt vad huvudbry och fantasitänk heter.
Lek med tanken att målet är åtta till tolv repetitioner per set. Om åtta, kontrollerade, repetitioner lyckades – testa nio med samma belastning. När samtliga tolv reps blir verklighet kan vikten höjas, inte innan. Vips, svårighetsgraden är uppskruvad och nya målhorisonter kan skådas.
Titta också på hur lyften faktiskt går till. Om höften måste Shakiraskaka upp varje curl har du omvandlat en armövning till en blandning av Zumba och helkroppsträning. Så, inga fler bro reps, bara svälj egot och välj en lättare belastning. Åtta strikta repetitioner säger mer om hur stark du blivit än tolv där de sista fyra ser ut som epileptiskt anfall.
Och ej att förglömma, vissa dagar stannar tåget vid åtta. Men fortsätt köra set:en, ät ordentligt och sov. En nia om två veckor räknas precis lika mycket som en nia idag.
