Annons

Stefan Schwarz helvetiska träning – så blev han ett muskelberg på 9 veckor

Från 100 kilo till 76 kilo på 9 veckor. Ja det är vad den gamle VM 94-hjälten lyckades med tack vare ett träningskoncept som kallas ”16 weeks of hell”.

Johan Forsberg

Stefan Schwarz har alltid varit känd för sin professionalism och håll käften-attityd. Under sin karriär var fysiken hans starkaste attribut och han delade ut många hårda tacklingar på gräsplanen. I en landskamp mot Skottland 1997 spelade han med ett brutet ben och mot Österrike 2000 gick han av fotbollsplanen självmant med en avsliten hälsena.

Annons

Disciplinen och professionalismen var alltid viktig för honom och han tog alltid väl hand om sin kropp. Men efter en knäoperation för 1,5 år var Stefan Schwarz tvungen att lägga träningen på is. Kombinationen av mycket resande och mycket mat gjorde att vikten gick upp i raketfart. När Stefan Schwarz ställde sig på vågen i somras vägde han nästan 100 kilo, långt ifrån ett fysiskt praktexemplar.

Gilla Cafe.se på Facebook

– När han såg sig själv i spegeln kände han inte igen sig själv längre, säger hans personliga tränare Tony Andersson till Café.

I slutet av juni bestämde sig Stefan Schwarz för att göra en förändring och tog kontakt med personliga tränaren Tony Andersson, som håller i träningsprogrammet ”16 weeks of hell”. Träningen består precis som det låter av en extremt tuff träningsperiod i 16 veckor. Under den här tiden kör Stefan Schwarz två pass om dagen, ett styrkepass och ett konditionspass.

– Vi sover och äter chins (gör många chins, reds anm.). Målet är att han ska bli vass där. En av de tuffare bålövningarna vi kör är Dragonflys, något han inte alls kunde göra i början. Utöver träningen ingår 45 minuter långa power walks, men Stefan går fyra timmar per dag istället. Det säger lite om hans personlighet, säger Tony Andersson.

Precis som med all träning behöver den stöttas upp med rätt typ av kost. Stefan Schwarz äter 200 gram protein varje dag och konsumerar sällan mer än 1800 kalorier. Undantaget skedde två lördagar de två första veckorna när han fick äta 1000 kalorier av precis vad han ville.

– När du försöker anpassa kroppen till nya kostvanor så är det viktigt att inte ändra för mycket för snabbt. Men efter två veckor är det 14 veckors nolltolerans som gäller, säger Tony Andersson.

Så här tränade Stefan Schwarz

• 5 träningsdagar på raken. Vilar en dag och kör sedan 5 dagar igen (Tar inte hänsyn till veckodagar).

• Varje dag består av ett konditionspass 45-60 minuter och ett styrkepass 75-90 minuter, där han fokuserar på två till tre muskelgrupper per dag.

• En 45 minuters power walk per dag (Stefan går ibland upp emot fyra timmar).

Det här äter Stefan Schwarz

• Ett kaloriintag mellan 1200–1800 per dag.

• Fokus på ett högt proteinintag. 2,5 gram/kilo.

• Favoriträtten: Kyckling med broccoliröra.

Sugen på mer? Kolla in här hur du gör en perfekt chin och här hur man gör en dragonfly – och det här klippet som berättar hur du ska käka för att bli rippad. 

Annons

Dela (4)
Tweeta

Annons


Laddar