Annons

Träningsprogrammet som ger dig fighterkroppen på 6 månader

Ett komplett kost och träningsprogram signerat av världsmästarinnan i thaiboxning, Sofia Olofsson.

Johan Forsberg

Så ska du äta och träna för att fixa fighterkroppen! (Här kan du läsa hela intervjun med thaiboxningsvärldsmästarinnan Sofia Olofsson!)

Månad 1

Vecka 1

  • Bålträning varje morgon: 2×30 sek plankan, 2×25 situps.
  • 1 pass löpträning: lugnt tempo i 45 min. (Värm upp 10 minuter före)
  • 1 intervallpass á 16st intervaller, varav 1 intervall består av att du springer varannan minut i vanligt (lugnt) tempo och varannan minut i ”väskryckartempo” (högintensivt)
  • 2 st thaiboxningspass á 75 min.
  • Kost: Du kan äta vanlig mat som du lagar hemma från grunden. Tre balanserade mål, normalkost (till exempel husmanskost, cross kitchen, asiatiskt). Ha som upplägg att äta 40 % protein, 40 % kolhydrater och 20 % fett. Utgå från basråvaror av god kvalitet och ät dig mätt. Överät inte. Definitionen på mätt är när du inte är hungrig längre. Ett mellanmål/dag. Lite godis är okej ( till exempel 50g mörk choklad).

Vecka 2 

  • Bålträning varje morgon: 2×45 sek plankan, 2×30 situps, 2×25 rygglyft.
  • 1 pass löpträning, lugnt tempo i 45 min.
  • 2 intervallpass.
  • 1 pass cirkelfys (Gruppass där du tränar funktionell styrka och rörlighet med rejält pulspåslag.
  • 2 st thaiboxningspass á 75 min.
  • Kost: tre balanserade mål, normalkost (husmanskost, cross kitchen, asiatiskt). Ett mellanmål/dag. Lite godis är okej (  till exempel 50g mörk choklad).
  • Börja ät 10-20% mer beroende på hur kroppen reagerar.

Vecka 3

  • Bålträning varje morgon: 2×50 situps, 3×45 sek planka, 2×50 rygglyft.
  • 2 pass löpträning i hyggligt högt tempo i 45 min.
  • 1 intervallpass: 2min/intervall, 16 st.
  • 1 pass cirkelfys
  • 2 st thaiboxningspass á 75 min.
  • Kost: tre balanserade mål, normalkost (husmanskost, cross kitchen, asiatiskt). Ett mellanmål/dag. Testa att utesluta socker från och med nu.

Vecka 4

  • Bålträning varje morgon: 3×1 min planka (gör crunches när du står i plankan), 3×50 rygglyft, 2×20 armhävningar.
  • 2 pass löpträning i 60 min i normalt tempo.
  • 1 intervallpass: 2min/intervall, 16 st.
  • 1 cirkelpass
  • 2 st thaiboxningspass á 75 min.
  • Kost: tre balanserade mål, normalkost (husmanskost, cross kitchen, asiatiskt). Ett mellanmål/dag.

 

Månad 2

Vecka 1

  • Bålträning varje morgon: 4×1 min planka, 3×75 situps, 3×50 rygglyft.
  • 2 st pass löpträning i 60 min i normalt tempo.
  • 1 intervallpass: 2 min/intervall, 16 st.
  • 1 cirkelpass (Öka intensiteten: Lyft tyngre och fler reps).
  • 3 st thaiboxningspass á 75 min.
  • Kost: liknande som förra månaden, men öka mängden protein, gärna med baljväxter. Ät även mer fett, till exempel 1 avocado/dag.

Vecka 2

  • Bålträning varje morgon: 4×1 min planka, 3×75 situps, 3×50 rygglyft.
  • 1 pass löpträning i högt tempo i 30-40 min (6km på max 30 min).
  • 1 längre pass löpträning i 75 min (lugnare tempo).
  • 1 intervallpass: 2 min/intervall, 16 st.
  • 1 cirkelpass (Högt intensitet, så tungt du kan)
  • 3 st thaiboxningspass á 75-90 min.
  • Kost: samma som föregående vecka, var noga med att få i dig tillräckligt med mineraler och vitaminer.

Vecka 3

  • Bålträning varje morgon: 4×1 min planka, 3×75 situps, 3×50 rygglyft.
  • 1 pass löpträning i högt tempo i 30-40 min (6km på max 30 min).
  • 1 längre pass löpträning i 75 min (lugnare tempo).
  • 1 intervallpass: 2 min/intervall, 16 st.
  • 1 cirkelpass (Högt intensitet, så tungt du kan)
  • 3st thaiboxningspass á 75-90 min.
  • Kost: som föregående vecka.

Vecka 4

  • Bålträning varje morgon: 4×1 min planka, 3×75 situps, 3×50 rygglyft.
  • 1 pass löpträning i högt tempo i 30-40 min (6km på max 30 min).
  • 1 längre pass löpträning i 75 min (lugnare tempo).
  • 1 intervallpass: 2 min/intervall, 16 st.
  • 1 cirkelpass (Högt intensitet, så tungt du kan)
  • 3 st thaiboxningspass á 75-90 min.
  • Kost: som föregående vecka.

 

Månad 3

(Fokusera på stretch, mycket sömn och börja med yoga ifall tid och möjlighet finns.)

Annons
Gilla Cafe.se på Facebook

Vecka 1

  • Bålträning varje morgon: 3×2 min planka, 3×100 situps, 3×75 rygglyft.
  • 1 pass löpträning i högt tempo i 40-50 min.
  • 1 pass löpträning i 75-90 min (jogging).
  • 1 intervallpass: 3 min/intervall, 16 st.
  • 3 st thaiboxningspass/brottningspass á 90 min.
  • Kost: öka matintaget.

Vecka 2

  • Bålträning varje morgon: 3×2 min planka, 3×100 situps, 3×75 rygglyft.
  • 1 pass löpträning i högt tempo i 40-50 min.
  • 1 pass löpträning i 75-90 min (jogging).
  • 1 intervallpass: 3 min/intervall, 16 st.
  • 3 st thaiboxningspass/brottningspass á 90 min.
  • Kost: samma som föregående vecka.

Vecka 3

  • Bålträning varje morgon: 3×2 min planka, 3×100 situps, 3×75 rygglyft.
  • 1 pass löpträning i högt tempo i 40-50 min.
  • 1 pass löpträning i 75-90 min (jogging).
  • 1 intervallpass: 3 min/intervall, 16 st.
  • 3 st thaiboxningspass/brottningspass á 90 min.
  • Kost: samma som föregående vecka.

Vecka 4

  • Bålträning varje morgon: 3×2 min planka, 3×100 situps, 3×75 rygglyft.
  • 1 pass löpträning i högt tempo i 40-50 min.
  • 1 pass löpträning i 75-90 min (jogging).
  • 1 intervallpass: 3 min/intervall, 16 st.
  • 3 st thaiboxningspass/brottningspass á 90 min.
  • Kost: samma som föregående vecka.

 

Månad 4

(Prioritera sömn. Bastu, yoga och meditation för avslappning och återhämtning.)

OBS! Minst en vilodag i veckan eller när du tycker att du behöver det.

Vecka 1

  • Bålträning varje morgon: 3×3 min planka, 3×100 situps, 3×75 rygglyft.
  • 1 pass löpträning i mycket högt tempo (1 mil på 45 min).
  • 1 pass löpträning i 90 min i joggingtempo (ca 15 km på 90 min).
  • 1 intervallpass: 4 min/intervall, 16 st.
  • 3 st thaiboxningspass á 90 min (intensiv mittshållning, mycket sparkar, hårda slag osv.)
  • 2 st cirkelpass á 45-60 min (Hög intensitet)
  • Kost: dra ned på kolhydraterna, öka mängden fett- och protein.

Vecka 2

  • Bålträning varje morgon: 3×3 min planka, 3×100 situps, 3×75 rygglyft.
  • 1 pass löpträning i mycket högt tempo (1 mil på 45 min).
  • 1 pass löpträning i 90 min i joggingtempo (ca 15 km på 90 min).
  • 1 intervallpass: 4 min/intervall, 16 st.
  • 3 st thaiboxningspass á 90 min (intensiv mittshållning, mycket sparkar, hårda slag osv.)
  • 2 st cirkelpass á 45-60 min (Hög intensitet)
  • Kost: samma som föregående vecka.

Vecka 3 

  • Bålträning varje morgon: 3×3 min planka, 3×100 situps, 3×75 rygglyft.
  • 1 pass löpträning i mycket högt tempo (1 mil på 45 min).
  • 1 pass löpträning i 90 min i joggingtempo (ca 15 km på 90 min).
  • 1 intervallpass: 4 min/intervall, 16 st.
  • 3 st thaiboxningspass á 90 min (intensiv mittshållning, mycket sparkar, hårda slag osv.)
  • 2 st cirkelpass á 45-60 min (Hög intensitet)
  • Kost: samma som föregående vecka.

Vecka 4

  • Bålträning varje morgon: 3×3 min planka, 3×100 situps, 3×75 rygglyft.
  • 1 pass löpträning i mycket högt tempo (1 mil på 45 min).
  • 1 pass löpträning i 90 min i joggingtempo (ca 15 km på 90 min).
  • 1 intervallpass: 4 min/intervall, 16 st.
  • 3 st thaiboxningspass á 90 min (intensiv mittshållning, mycket sparkar, hårda slag osv.)
  • 2 st cirkelpass á 45-60 min (Hög intensitet)
  • Kost: samma som föregående vecka.

 

Månad 5-6

  • Samma som månad 4.

Här kan du läsa intervjun med thaiboxningsvärldsmästarinnan Sofia Olofsson >

Annons

Dela (1)
Tweeta

Annons


Laddar