Måns Zelmerlöw: Så gick jag från gymallergiker – till att ha en superkropp

Måns Zelmerlöw hamnade på Expressens löp­sedel i februari, intill rubriken ”Måns nya superkropp”. Det trodde ingen några månader tidigare, allra minst han själv.

* * *

I mitten av oktober i fjol låg Måns Zelmerlöw och 
skämdes vid en pool. I Nevadaöknen stiger temperaturen ofta till 30 grader även under hösten, och de flesta av gästerna på hotell Bellagio valde att visa upp sina välsvarvade kroppshyddor. Men under Måns t-shirt ­dolde sig ett obarmhärtigt fysiskt bevis på en destruktiv höst i musikstudion. ”Tröjan får bli kvar”, tänkte han. Schlagerstjärnan, musikalartisten och den före detta allsångsledaren hade nått sin absoluta botten vad gäller kroppsligt väl­befinnande.

Där och då tog han ett beslut.

Fem månader senare kliver han in i en studio på Södermalm i Stockholm. Den nye Måns Zelmerlöw. Han som nyligen hamnade på Expressens löpsedel intill rubriken ”Måns nya superkropp” .

– Jag har aldrig tidigare varit i närheten av att vara i den här formen, säger han och balanserar på ett ben in i ett par snortajta leggings.

I vilket skick var du när du bestämde dig för att börja satsa på träningen?

– Jag var inne i en destruktiv period, vi drack vin varje dag och åt skitmat. Jag tyckte att det var okej på något vis eftersom vi satt i studion och skrev musik, men i Las Vegas märkte jag hur illa det var. Jag visste att Melodifestivalen började närma sig – och då kommer det bli plåtningar i bar överkropp med Eric Saade… Så jag var så illa tvungen att göra någonting.

Måns har gått ner nästan tio kilo och nio centimeter runt midjan på fem månader. Men sin medievana till trots känner han sig obekväm i den nya träningskontexten, och ser helst ett par shorts över det extra lager hud i lycra och polyester han precis fått på sig.

– Jag har lovat mig själv att aldrig bära tights när jag 
tränar, jag föredrar definitivt det slappa träningsmodet.

Måns fingrar misstänksamt på det elastiska tyget framför spegeln när Alexander Larsson, 38, kliver in i studion. Alexander är Måns vän, musikalkollega – och personliga tränare. Alexander delar ut några robusta handslag till foto­grafen och stylisten innan han vänder uppmärksamheten mot sin träningslärling.

– Det första passet vi gjorde var den 9 november, säger Måns. Vi började med roddintervall i 20 minuter, och efter det ville jag bara spy. Vi hade ett kamerateam med oss som skulle dokumentera träningen, så Alex började inte som man kanske brukar göra. Vi mjukade inte upp utan han ville köra fullt ut första gången.

– Det var bara uppvärmningen, sticker Alexander in. Sen körde vi hela kroppen, men vi började med mycket ben, mycket squats. Det var crazy. Sen gick det som det gick.

Måns mådde inget vidare, och hade ett filmteam efter sig hela dagen. Stackare.

Hade du någon motivation kvar då, Måns?

– Jag bestämde mig för att aldrig gå tillbaka, men 
efter två dagar drog Alex tillbaka mig. Två veckor 
senare började resultaten komma – och då var jag fast.

Du har spelat mycket tennis, men hur ofta har du varit på gymmet innan?

– Jag har alltid varit en ”gymallergiker” och aldrig riktigt förstått varför jag skulle gå dit. Så är det väl för alla som är otränade, kan jag tänka mig.

I dag trivs Måns framför speglarna på gymmet. Hans kost består till stora delar av hälsogalningarnas favoriträtt: kvarg tillsammans med mycket sallad och kyckling. Han kör dagliga träningspass på en och halv timme. Människor omkring honom började snabbt märka av att han blev gladare, men också att hans kropp tajtades till rejält.

Fotografen ropar och vill plåta Måns i bar överkropp. Innan nästa blixtsalva smattrar till kastar han sig ner på det vita golvet och bränner av 40 ljudlösa armhävningar. Han ställer sig upp med musklerna fyllda av blod och gör några vana poser.

Träning handlar mycket om att ta sig tid, hur har du lyckats med det?

– Det har varit svårt att hålla tempot uppe. Jag har tränat en och en halv timme nästan varje dag, och varvat med tennis tre till fyra gånger i veckan. Jag var på plats under Melodifestivalens första deltävling i Göteborg, där tränade jag på gymmet varje dag – helt ensam. Folk trodde att jag var sjuk i huvudet.

På andra sidan reflexskärmarna i frigolit har Alexander Larsson hittat ett tillfälle att rulla repetitioner med sin Ab Roller – ett träningsverktyg bestående av ett litet hjul i plast med en pinne igenom.

– Det är en väldigt bra 80-talsuppfinning, säger han. Den går att ta med sig överallt. Jag gör 4 set med 25 reps i varje, säger han och rullar ut hela kroppen som en muskulös daggmask.

Alexander poängterar att det är viktigt att inte 
påfresta bålen för mycket under övningen.

– Det är få som har styrka nog i bålen för att kunna utföra den rörelsen. Så det är viktigt att vara försiktig och inte göra en hel roll-out på en gång, annars finns det risk att du skadar dig, säger han i en behärskad utandning och fortsätter:

– Jag tror på att arbeta med sin egen kroppsvikt och inte göra alldeles för avancerade övningar. Kör med fler repetitioner. Du blir ingen kroppsbyggare, men du får mer nytta av träningen.

För Måns Zelmerlöw handlar det om precis det. 
Han spelar tennis med Jonas Björkman och Måns vill inte ha några tunga muskler vare sig på planen eller på scenen. Han skrattar åt Alexanders besatthet att ta varje tillfälle att träna, men medger att Ab 
Rollern är ett bra verktyg.

– Det blir en så naturlig rörelse, du tränar flera 
muskelgrupper samtidigt. Det bränner i armar, rygg och mage. Första gången jag använde den kunde jag bara rulla ut en tredjedel innan jag behövde rulla till­baka igen. Men den är rolig, det går fort att bli bättre.

Hur märker Jonas Björkman av dina nya tränings­vanor på tennisplan?

– Han märkte av det i mitt tennisspelande på en gång. Han har alltid klagat på mitt fotarbete, men nu kommer jag bättre ner med knäna och hamnar bättre på bollen.

Servarna blir ju 20 km/h snabbare också.

Hur märker du själv av träningen när det kommer 
till artisten Måns Zelmerlöw?

– Jag sjunger bättre, så är det. Det handlar om konditionen, jag blir inte lika andfådd. Fast min koreograf har sagt åt mig att inte bli större än vad jag är nu.

Man ska ju aldrig glömma ”leg day” – händer det att du slarvar med benträningen?

– Det är ju de värsta dagarna. Det är viktigt att hela tiden varva med ben. Men squats… det är inte kul, alltså.

Är du lika besatt som Alexander av att hitta luckor i vardagen där du kan klämma in 200 armhävningar?

– Nej, glöm det! Jag tränar på gymmet och enbart på gymmet. Men Alex har varit otroligt viktig för min träning. Utan honom hade jag aldrig blivit så här vältränad. Han har pushat mig att göra de sista armhävningarna, de där som verkligen betyder någonting.

Men hur disciplinerad har du varit under din träning?

– Jag har fuskat lite. Jag läste ett forskningsrön som jag valde att lita på: om man frossar en dag i veckan så hjälper det nedbrytningen. Därför har jag en dag då jag trycker i mig Ferraribilar och lakritsrullar. Det blir lite alkohol också, men inte alls lika mycket som tidigare och jag håller mig borta från öl. Det jag dricker nu är rödvin.

Många killar drömmer om magrutor. Du också?

– För mig handlar det framför allt om att känna sig tight och deffad. Det är väl ett sundhetstecken på att man lever ett någorlunda hälsosamt liv. Jag har alltid haft lätt att bygga armar och bröst. Men just magen har jag haft svårt med, det är först nu jag börjat få definition kring magmusklerna. Men jag vill ha tydligare definition på de två nedre rutorna och utmed sidorna innan jag är nöjd. Alla kan få ett sexpack, men människor har olika förutsättningar och jag utgår ifrån mina. Min dröm är att jag själv ska tycka att det ser bra ut.

Så magrutorna är något du fortsätter att jobba på?

– Ja, jag vill ha ett solklart sexpack! Det har jag aldrig haft, men jag är i närheten nu. Det är fenomenalt tråkigt, men det handlar bara om att fortsätta göra situps.

Måns med sin PT Alexander Larsson. ”Han har pushat mig att göra de sista armhävningarna, de som verkligen betyder någonting.”

* * *

Så får du Måns sexpack

Vill du få ett riktigt sexpack är kosten och träningen det allra viktigaste. Kör alltid magträningen i slutet av passet så att du inte kör slut på magen innan du fortsätter med andra övningar. Måns Zelmerlöws PT Alexander Larsson ger dig sina bästa tips för att få magrutorna du alltid drömt om.

1. Situps Börja med en så kallad full sit-up. Skulderbladen ska vidröra golvet och sedan ska du med rak rygg sätta dig upp och nudda tårna. Tränar både magen och ljumskarna.

Fortsätt med crunches – där enbart magmusklerna ska arbeta. Börja med ryggen raklång och med länd­ryggen mot marken. Håll händerna bakom huvudet och använd magmusklerna för att röra dig uppåt. Gå inte lika långt som vid en full sit-up. Alexander Larsson gör 4 set med 25 repetitioner av situps och crunches. Sug in magen för att nå de inre magmusklerna.

2. Ab Roller För att få en rejäl bålstyrka ska du använda Ab Rollern. Är du stel och otränad ska du vara försiktig med att gå för djupt för fort – det kan skada ländryggen. Börja försiktigt och utgå från dina egna förutsättningar. Alexander Larsson gör 4 set med 25 repetitioner, vilket är otroligt tungt. Börja med att göra 3 set med 10 repetitioner och bygg på allt eftersom.

3. Plankan Ligg raklång med armbågarna i golvet – rumpan ska inte sticka upp och ryggen ska vara helt rak. En simpel övning som ger bra muskler, hållning och stabilitet.

4. Toe to Bar En avancerad övning, men den ger dig fina magmuskler. Häng med raka armar i en stång och för tårna upp till stången. Du kan även göra mindre avancerade knälyft i denna position, det viktiga är att magmusklerna ansträngs. Tryck fram bäckenet och lyft knäna så att magmusklerna kopplas in. Sug in magen så att du når de inre magmusklerna.

Illustrationer: Johan Hedberg