Cafés guide till nya terrängloppet: Så tar du dig genom Ultravasan

På lördag är det premiär för Ultravasan – ett nytt terränglopp på hisnande 90 kilometer. Löparen Jonas Buud förklarar hur du tar dig helskinnad genom skogen.

* * *

Varför nöja dig med ett maraton när du kan springa ett ultramaraton? Evighetsmaskinen Jonas Buud är den bäste vi har. Sju vinster i Swiss Alpine Marathon, tre VM-silver på 100 km, andraplatser i Ultra trail du Mont Blanc och Comrades Marathon i Sydafrika.

– De senaste åren har ju intresset för långlopp ökat lavinartat. Många känner att de vill ha en ny utmaning när de sprungit Stockholm Marathon och Vasaloppet några gånger, säger Jonas Buud, som började med ultralöpning för att han var för långsam för maraton.

– Det kan vara enormt jobbigt att springa de sista 3-4 kilometrarna på ett maraton medan man under ett ultralopp är ganska långt ifrån sitt max och på så vis blir mer genomtrött i hela kroppen. En lite mer behaglig trötthetskänsla som gör att det kan vara ganska skönt att springa de sista milen på ett tiomilalopp.

Men ibland får även Jonas kapitulera. 2013 tog det tvärstopp i 16,9 mil långa Ultra trail de Mont Blanc efter 12 mil.

– Jag provade att gå en bit, men hade ingen återhämtning alls. Bara att kliva av. Jag var nog lite respektlös mot höjden.

Hur disponerar man en ultramara?

– Ett vanligt nybörjarmisstag är att gå ut för hårt. Man känner sig pigg och dras med i någon annans tempo. Under en ultra är det väldigt svårt att återhämta sig när man väl blivit trött. Ta det hellre lugnt första halvan så att du kan avancera mot slutet.

I år siktar Buud på att vinna världens största ultralopp – Comrades Marathon i Sydafrika med 19 000 träningsnarkomaner på startlinjen – och den historiska första upplagan av UltraVasan.

– Jag är född och uppvuxen i Mora och har tränat på skogsstigarna här i hela mitt liv. Jag kan varenda backe, myr och skogsstig, så den som ska slå mig den 23 augusti kommer att få slita riktigt, riktigt hårt.

HÅLLER TEMPOT. Jonas Buud, 40, har vunnit flera av världens hårdaste ultralopp. Här utövar han skyrunning i Norge.

* * *

Jonas träningsguide

Från medelmåtta till ultralöpare

1. Det första steget är att du förbereder dig mentalt för att vara ute och springa i flera timmar.

2. Bygg upp kroppen och kapaciteten successivt så att du inte drar på dig några skador i onödan. Öka tiden du är ute och springer från 45 till 60 minuter, från 90 till 120 minuter, och så vidare.

3. Träna på olika underlag. I ultralopp kan du ställas inför allt från asfalt till ökensand och glansis, så det gäller att vara förberedd. Dessutom ger det bra variation för kroppen när det enda man gör är att löpa.

Ditt veckoschema

Måndag: Vila.

Tisdag: Intervallpass.

Onsdag: Vila.

Torsdag: Minst 75 minuters löpning i hyfsat tempo.

Fredag: Vila.

Lördag alt söndag: Långpass, minst två timmar, gärna längre.

Intervall

Tempointervall

Även om man tränar för att springa långt och länge i jämnt tempo är det bra att tömma kroppen med ett hårt pass en gång i veckan.

Värm upp med lugn jogging i tio minuter. Löp 3 minuter i högt tempo – på 80 procent av max. Vila i en minut. Upprepa tre gånger.

Löp 5 minuter, 70 procent av max. Vila i två minuter. Upprepa tre gånger.

Intervallstege

För att få lite omväxling i träningen brukar jag variera upplägget. Min personliga favorit är att köra en så kallad intervallstege.

Värm upp med tio minuters lätt jogg. Håll sedan ett hyfsat tempo så att du får upp ordentligt flås under varje intervall.

Spring 1 minut. Vila 30 sekunder. Spring 2 minuter. Vila 1 minut. Spring 3 minuter. Vila 1,5 minut. Spring 4 minuter. Vila 2 minuter. Spring 5 minuter. Vila 2,5 minuter.

Vänd på trappan. Börja en ny 5-minutersintervall och jobba dig ner till 1 minut.

Distans

Det låter kanske lite trist, men den bästa träningen för att din kropp ska lära sig att springa långt är att köra lågintensiva maratonpass. Försök hinna med minst ett riktigt långt pass per vecka. Variera terräng och sträckning, men viktigast är att du är igång under lång tid, helst 2-3 timmar.

Ladda inför loppet

Veckan innan ett ultralopp kör jag bara något enstaka lättare pass på max en mil. De sista tre dagarna laddar jag kroppen med Vitargo carboloader, två per dag, av det enkla skälet att det är lättare att dricka än att äta så mycket kolhydrater som krävs.

Gjut liv i träningen

Flera researrangörer erbjuder träningsläger utomlands under året. Ett stimulerande avbrott och en perfekt kickstart på säsongen. Planera även in några lopp under året som motiverar och gör att träningen känns lite lättare. Vill du ha järnkoll på din träning och dina framsteg ska du föra träningsdagbok, fysiskt eller på nätet.

SIKTA HÖGT. Jonas Buuds stora mål i år är, förutom Ultravasan, Comrades Marathon i Sydafrika (med 19 000 deltagare).

* * *

Rusta dig rätt

Skor

På de flesta underlag kör jag med en lätt sko som är lite mer dämpad än en maratonsko. Men handlar det om extrem terräng över myrar och vatten föredrar jag en sko som sitter extra tätt runt foten, dränerar fukt och har mönstrad sula som ger bra bett på sliriga underlag. Var framför allt noga med att inte välja en tung sko eftersom de kommer att göra att du känner dig trött och klumpig efter några mil.

Strumpor

Jag har traditionella löpartrumpor. Vissa kör med kompressionsstrumpor som täcker hela underbenet.

Byxor

Tights är varmare, smidigare och minimerar risken för skavsår, som kan bli ett problem om du ska springa i tio timmar.

Tröja

Oftast kör jag i linne med korta ­ärmar för att slippa skavsår. Sedan tejpar jag alltid mina bröstvårtor med tygtejp, även det för att slippa skav.

Huvudbonad

En keps skyddar mot värme och sol och värmer när det är kallt. Jag brukar även använda löparglasögon för att avlasta ögonen när solen skiner.

Pulsmätare

En bra morot under passen och även under lopp där man i efterhand kan sitta ner och analysera hur man har disponerat sitt lopp. Jag använder något som heter Funbeat, för att ha koll och för att kunna få och ge kommentarer till kompisar, kollegor och konkurrenter.

Albin Wiberg

Foto: Asics

Artikeln är publicerad i Café 6/2014.

* * *

Mer äventyr:

Så blir du en järnman – Proffsets smartaste tips för hur du lägger upp träningen inför ett triathlon

20 coola äventyrsprylar som du inte klarar dig utan i vildmarken

Hoja loss hela sommaren – tips på sex perfekta resmål för dig som vill ta med cykeln på semestern