Har du tröttnat på att bara köra långdistans? Ta steget längre – satsa på triathlon! Triathletproffset Patrik Nilssons delar med sig av sina smartaste tips för hur du tränar både simning, cykling och löpning inför en klassisk triathlontävling.
* * *
Simningen: Höj pulsen
Värm upp 5–10 minuter i vattnet. Väck kroppen. Crawla sedan fort i 50 meter, simma lugnt i 50 meter. Upprepa fyra gånger. Du ska ha ordentlig puls. Fortsätt med intervall i fem minuter där du crawlar i ett tempo som du tänker dig att du ska klara av att hålla på tävling, det vill säga under en timmes oavbruten simning. Orkar du inte crawla går du över till bröstsim en stund. Vila en minut. Upprepa fem gånger. När du blir starkare – bygg på intervallen så att de blir sex, sju, åtta minuter långa, och så vidare. Använd gärna snorkel när du tränar.
* * *
Cyklingen: hårda intervaller
Cykelpassen blir av naturliga skäl ofta längre än simning och löpning. Jag brukar värma upp 15–30 minuter och sedan köra intervaller. Cykla antingen väldigt hårt i 4–5 minuter och vila i 2 minuter, 5–6 gånger. Eller så kör du lite längre intervaller där du cyklar 20 minuter i tävlingstempo och vilar 5 minuter, tre gånger. Variera under intervallerna mellan att köra på tunga växlar med en kadens på runt 60 varv per minut, och lätta växlar med en kadens på runt 100 varv per minut. Variera med lugna långpass på 2-5 timmar där du vänjer kroppen vid att vara igång under lång tid.
* * *
Löpningen: Variera träningen
Här kan du variera mellan bana och terräng, kuperat och uppförsbacke. Värm upp 10–15 minuter med lugn jogg och stretch. Välj sedan mellan tre pass.
1. Högintensiv intervall: spring i högt tempo i 2–4 minuter, 5–6 gånger, med 1–2 minuters vila mellan varje intervall.
2. Lågintensiv intervall: spring 10 minuter i tävlingsfart (lagom så att du inte får mjölksyra), vila 2–3 minuter, upprepa 2–4 gånger.
3. Lugn löpning. Varva med riktiga långpass där du springer i 2–3 timmar i lugn takt så att du vänjer kroppen vid känslan.
Albin Wiberg
* * *
Mer äventyr:
Cafés guide till nya terrängloppet: Så tar du dig genom UltraVasan
20 coola äventyrsprylar som du inte klarar dig utan i vildmarken
Hoja loss hela sommaren – tips på sex perfekta resmål för dig som vill ta med cykeln på semestern