Nyligen insvuren eller gammal i gemet, det spelar ingen roll. Vid det här laget vet alla att gymdjungeln är minerad. Här, bland endorfiner och uppumpade muskler, duggar nämligen pinsamhetens fallgropar tätt.
Men känn förtröstan, så länge du aldrig mer – under några som helst omständigheter – utför följande övningar kan du alltid lämna gymmet med ryggen rak.
1. Sittande bålrotation
”Världens bästa övning – för alla som drömmer om det perfekta diskbråcket!”
Övningen som skapades för att aktivera och utveckla kroppens sneda magmuskler är inget annat än ett big no no. Varför?
Trots att övningen må kännas effektiv glömde Mengele-kopian som skapade maskinen den lilla detaljen att merparten av våra ryggproblem uppstår från just roterande bålmoment. Men vänta, det slutar inte där.
Genom att dessutom rotera överkroppen i sittande position ökar trycket över ryggens diskar, något som inte bara gör maskinen fullkomligt ologisk – utan även direkt dålig.
Gör istället:
Från ett tränarperspektiv rekommenderar jag hellre motionären att stimulera musklerna genom fullkontaktsfighting med en okänd rottweiler, testa base jumping eller intervallköra ”irländsk julafton”. Kort och gott, vad som helst!
Om övningen däremot prompt måste ersättas med något snarlikt, utför stående bålrotationer med skivstång eller statiska övningar med rotationsinslag. Din rygg kommer tacka dig.
2. Nedåtlutande bänkpress
”Hur löd larmnumret till SOS nu igen?!”
Bänkpress. Övningarnas övning och överkroppens räddning, åtminstone så länge vi håller oss till reglerna.
Genom att utföra denna gudabenådade bröstövning med huvudet lutandes nedåt (en idé som garanterat kläcktes av en ”manlig man”) rusar blodet rakt ned i fontanellen och skapar ett tsunamikompatibelt tryck.
En situation som inte tarvar överdrivet många högskolepoäng för att inse hur tunga pressar snabbt får omständigheterna att likna ett självmordsuppdrag.
Men okej, låt oss leka med tanken att du inte drabbas av blodpropp eller kärlväggsavlossning under utförandet. Ponera att allting går bra. Kan du tänka dig en läskigare position att befinna sig i om skivstången skulle bli för tung?
Här snackar vi insatser där den externa belastningen – i bästa fall – landar på halsen. Ett så pass dåligt utgångsläge att dina medmotionärer måste ställa sig frågan: ”ska vi ringa 112 – eller Fonus?”.
Gör istället:
Plant utförd bänkpress, eller för kontakt med musklernas nedre partier – stående dragövningar i cable cross. Enkelt, effektivt och passande – för alla som önskar leva.
3. Latsdrag bakom nacken
”Praktexemplet på hur vi gör en bra övning dålig”
Latsdrag är övningen som hängt med sedan bodybuildingens linda. Trots detta, och de facto att övningen byggt större ”vingar” än självaste SAS-fabriken i Toulouse, kunde någon dåre från begåvningsreserven inte undgå att ”förfina” rörelsen till det sämre.
Genom att utföra övningen bakom nacken skapas nämligen onödig stress på kotpelare och axelled, något som inte helt sällan resulterar i förslitningsskador och hållningsmässigt förfall. Allt samtidigt som den muskulära effekten visats bli sämre (win?!).
Gör istället:
Kalla mig galen, men ska vi inte fortsätta utföra rörelsen framför kroppen – med korrekta drag? Personligen anser jag nämligen att Schwarzenegger, Coleman, Cutler och resten av Mr. Olympa-vinnarnas ryggtavlor verkar vara något på spåren…något vi inte ens behöver försöka ”förfina”.
4. Sittande vadpress
”En effektiv övning – för dig som önskar halvera resultaten”
Alla som reppat loss i en sittande vadpress kan relatera till känslan av brinnande mjölksyra. Men visste du att maskinens vinklar i själva verket kopplar ur 50% av vadernas muskulatur?
Vadpartiet består av två separata muskler – gastrocnemius och soleus. Varje gång knäleden böjs kopplas den stora och ytligt liggande muskeln gastrocnemius bort, en detalj synonym med att endast det muskulära b-laget (soleus) tillåts arbeta. Som pricken över i:et består soleus primärt av långsamma muskelfibrer, en parameter innebärandes att tung och tuff träning inte skapar riktigt lika gynnsamma resultat.
Gör istället:
Ta dig själv i kragen och ställ dig upp. Dina framtida stående vadpressar kommer få volymen av såväl Benjamin Ingrosso- som Danny Saucedos dansvader att likna en impregnerad planka.
5. Pec deck
”Den svaga övningen – för de starka musklerna”
Jag vet, det tar emot. Men likt Kents avskedsturné 2016 måste vissa saker helt sonika få somna in. Pec deck-maskinen har i generationer varit en älskvärd tuttfavorit, trots dess närmast imponerade förmåga att f*cka upp utövarnas axlar.
Skaderisken bottnar i positionen som axelleden placeras i. Ett utsatt läge som kan resultera i att leden försvagas och ledkapseln tvingas utstå oförtjänt många lavetter. Om rörelsen dessutom inte utförs kontrollerat skapas lätt en ”brytande” känsla i dess negativa fas, något som får nästa rotfyllning att upplevas som några veckors ledighet på Seychellerna.
Gör istället:
För kvalitativ bröstträning: Hantel- eller bänkpress.
För bröstträning som skapar likvärdigt ”sträck” och pumpande känsla: Liggande flyes med hantlar eller isolerande dragövningar i cable cross. Punkt. Slut.