Tappa inte motivationen att träna under vintern! PT:n och proffskanotisten Björn Ljungberg listar 10 smarta punkter som hjälper dig att hålla igång – utan att tröttna.
– Att förändra hela sin livsstil på några veckor är extremt svårt – för att inte säga omöjligt, säger Björn. Satsa i stället på att göra små förändringar regelbundet! Det är mycket lättare att anpassa sig till och därmed lättare att bygga in i ditt vardagliga schema.
* * *
1. Byt träningskompis
Ensam är stark, men att ha någon att träna tillsammans med sätter press på dig att gå till gymmet eller ge dig ut i löpspåret även när snön piskar i ansiktet. Men skippa brorsan eller bästa polaren, det blir ändå bara en massa dösnack – och det du vill åt är ju en nystart.
– Klipp grannen med sexpacket eller den nye kollegan med masajsteget, säger Björn. Träna helst med någon som kan utmana och framför allt hjälpa dig – kille eller tjej spelar ingen roll. Sitt ner och snacka ihop er innan ni kör igång så kan ni lägga upp en gemensam master plan och kämpa tillsammans mot målet.
2. Kör 80/20
Du vill förändra en massa saker i ditt liv – från kost till träning. Risken finns att du fullföljer planen till punkt och pricka i två veckor, men sedan faller tillbaka i gamla synder.
– För att undvika bakslag – följ din diet och träningsplan till 80 procent och tillåt dig att bryta mönstret 20 procent av tiden, säger Björn. De 20 procenten kan vara en blöt kväll med polarna, tårtkalas med syskonbarnen eller bara en extra vilodag. Det lättar på pressen och gör att dina ”misslyckanden” inte ger dåligt samvete. Men akta dig så att det inte blir 30, 40 procents avvikelse. Målet är ändå att du på sikt ska köra 100 procent.
3. Maxa din egentid
Fullt upp på jobbet, kärleksbekymmer eller påssjuka barn – det finns många saker som kan störa ditt träningsfokus. Planera in dina pass i kalendern och gör dem till ”heliga” stunder där du kopplar bort vardagen, lägger undan mobilen och gör det mesta av din egentid.
– Du ska utmanas och utvecklas av din träning, säger Björn. För att lyckas med det krävs fokus i varje steg, varje hopp, varje repetition. Inte nog med att de toppar din fysik – koncentrerade träningspass boostar din energi på jobbet, med kidsen, i sängen, you name it.
4. Kläm in ett powerpass
Är du stressad, på resande fot eller helt enkelt inte har tillgång till ett gym för stunden? Då är din egen kroppsvikt ett utmärkt verktyg för ett kort effektivt träningspass där du både tränar styrka och får upp rejäl puls.
En av Björn Ljungbergs favoriter är att på så kort tid som möjligt genomföra följande serier.
Du får själv bestämma hur många repetitioner i taget du vill göra men totalen ska bli:
• 30 squats eller upphopp
• 30 armhävningar
• 30 Jumping Jack-upphopp
• 30 utfall
• 30 burpees
• 1 minut planka
– Antalet repetitioner kan du givetvis anpassa efter tid och plats och vilken form du är i, säger Björn. Men masset är snabbt och effektivt – så vila bara om du absolut måste.
Se övningarna nedan.
5. Vattna dig i form
Det här kan låta banalt, men innan du lägger en förmögenhet på proteinpulver – se till att få ordning på din vätskebalans.
– För lite vätska i kroppen hämmar din prestationsförmåga. Ha alltid en tillbringare med citronvatten i kylskåpet och starta varje dag med ett stort glas kallt vatten. Din kropp vaknar till liv och vattnet kickar igång ämnesomsättningen innan du sätter i dig din frukost. Börja dessutom varje måltid med ett glas vatten – det dämpar hungern, gör att du äter lagom mycket och att kroppen omsätter maten i energi effektivare.
6. Testa SMARTS-metoden
Ett konkret mål med din träning ökar chansen att du hänger i även när det tar emot.
– Vanligast är att man sätter upp ett långsiktigt resultat- eller prestationsmål, som i sin tur är uppdelat i mindre så kallade processmål, säger Björn Ljungberg. Till exempel kan ditt långsiktiga mål vara att köra Vasaloppet i vår – och ett första delmål att köra en mil i sträck. Man brukar tala om att målsättningar bör vara SMARTS: specifika, mätbara, anpassade efter individen, realistiska, tidsbestämda och självbestämda efter individen.
7. Testa en ny träningsform
När du nöter på vecka in och vecka ut med hög träningsfrekvens finns det risk att du går ner i svackor och får problem med motivationen. Då är det hög tid för ny inspiration – kanske utanför ditt vanliga gym.
– Crossfit, bouldering, boxning och brottning är stentuffa träningsformer i ruffa miljöer med nya träningskamrater som tar dig långt bort från vardagsträningen, säger Björn. Kör två pass per vecka i tre veckor. Antingen blir du fast eller så får det dig att längta tillbaka till ditt vanliga träningsschema.
8. Variera mera
Att köra exakt samma gymövningar vecka efter vecka blir snart lika kul som att spela bridge.
– Ett enkelt, smart och effektivt sätt att få fart på ett trist styrkepass är att bygga på en redan befintlig övning. Knäböj kompletterat med axelpress med en 10- eller 15-kilos viktplatta skapar helt nya förutsättningar för kroppen att arbeta funktionellt. Övningen kan byggas på ytterligare med ett avslutande jämfotahopp. Bara fantasin sätter gränserna här, och den fantasin kan en PT ge dig om du inte har den själv.
9. Testa dina framsteg
För att få svart på vitt om du är på rätt väg måste du stämma av dina framsteg lite då och då. Här hänger det lite på vad du kör för träning och vad du satt för mål. Men oavsett vilket ska du köra ett test som du kan ha som referens innan du drar igång med träningen.
– Är ditt mål att gå ner i vikt räcker det förstås att du ställer dig på vågen, säger Björn. Är du ute efter uthållighet är löpintervaller enligt det så kallade beep-testet perfekt (googla eller youtubea ”the beep test”). Och snackar vi maxstyrka – kör bänkpress, benböj och marklyft…
Men konsultera för guds skull en PT om du inte har koll på tekniken!
10. Belöna dig själv
Smärta är bara vekhet som lämnar kroppen, sägs det. Träningsvärk och fysisk trötthet blir snart vardagsmat, men på vägen mot dina fysiska mål ska du unna dig små belöningar som stimulerar dig att köra vidare.
– Det kan till exempel vara en pulsklocka, ett par nya löpardojor, en timmes massage eller ett pass med en personlig tränare. Det är viktigt att belöningen hjälper dig vidare mot ditt slutmål. Lägg gärna in belöningarna som en extra sporre redan när du sätter upp dina delmål, säger Björn Ljungberg.
Patrik Hedlund
* * *
Mer om träning:
”Är det farligt att träna bakfull?” – Café krossar 6 myter om träning
”Man kan träna utan att tycka att fredagsmys är en folksjukdom” – Kalle Wahlström om träningshets
”Att äta pasta är dumt” – Jonas Colting om hur du laddar inför långdistansloppet