Januari är månaden flest svenskar testar nya träningsformer. Gym, cardio, gruppass – ja, månadens fyra veckor omvandlar träningsanläggningarna till en endorfinstinn omgång av hela havet stormar. Och målet är tydligt – alla vill knäcka koden och lyckas Fight Clubifiera kroppen, helst utan att vägen dit besitter samma underhållningsvärde som en repris av Kvinnofängelset. Men finns verkligen den där specifika, gyllene vägen?
Att grabbiga gymgrabbar flyr konditionsträning likt pesten är lika vedertaget som att maratonutövarens mörkaste plats stavas källargym. Och så där hålls det på, likt katt och råtta. Vi övertygas om att vår träningsform är svaret på gåtan och lösningen till problemet.
Men tänk om sanningen är att olika träningsinslag adderar olika effekter till samma slutprodukt. Tänk om en ortodox sammanslagning, av hela träningspaletten, utgör formeln för stordåd. Vore inte det roligare?
Här följer anledningarna till varför vi skall välja russinen ur träningskartan, och hur variationen kommer lyfta resultaten till helt nya nivåer.
LÄS OCKSÅ: ”Om du vill gå ned i vikt, ställ dig på ett löpband och sköt kosten – ta inte semaglutid”
1. ”Gymmaren”
En av gymvärldens mest återkommande ”sanningar” (läs: fuck ups) är att konditionsträning medför negativa effekter för våra styrkebaserade resultat. Djurstudier har visat hur de viktigaste och mest muskelbyggande signalsubstanserna rubbas och degenereras då kondition och styrka blandas. Likt vatten och olja. Varenda läskunnig, tillika GASP-klädd, gymkille skålade i proteinshakes och pustade ut.
Resultaten från studierna visade sig dock långt ifrån vattentäta, och i takt med beslutet om en förlängd och mer detaljrik studieperiod klubbades hittades fler och fler kryphål i den tidigare ”sanningen”.
De nya rönen avslöjade att signalsubstanserna hos djur och människor inte fungerar på samma sätt, något som sköt hagelstora hål i den tidigare undersökningens tes. Det visade sig dessutom att flera mänskliga deltagare, under den nya undersökningen, inte rapporterade några negativa effekter – utan tvärtom uppmätte bättre styrkeresultat efter adderade konditionsinslag.
Så kombineras styrke- och konditionsträning mest effektivt
- Låt kroppen vila 8-24 timmars mellan de olika träningssessionerna.
- Tänk på att benmusklerna utsätts för återkommande påfrestningar av den totala träningsvolymen om ex löpning utgör huvudsaklig konditionskälla. Planera därför benträningen så smart som möjligt, glöm aldrig återhämtningen.
- Om du planerar att utföra båda träningsformerna samma dag och prioriterar styrkeökning bör det blocket utföras först. På så sätt nyttjas kroppens muskelfibrer och hormonella system optimalt.
2. ”Gruppträningsfantasten”
En av gruppträningens viktigaste usp:ar är dess smittförande ”träningsglädje”, en energi som fullkomligt kokar innanför salens fyra väggar. Många deltagare höjer sig själva till nya nivåer tack vare träningsgrannens pannben och viktval, något som kan bidra till fysisk raketutveckling och ökad samhörighet. Då vi dessutom överöses av gruppträningens enorma utbud finns någonting för alla, oavsett utgångsläge och målbild.
Något som dessvärre ofta faller i glömska är dock att gruppträningspass skapas för – just det, grupper. Det innebär i klarspråk att samtliga deltagare besitter olika former skadehistorik, målsättning och träningsbakgrund – men ändå skall utföra samma rörelser och moment.
Komplettera därför dina lustfyllda gruppass med egentid i gymmet för att fokusera på sakerna just din kropp behöver. Det kanske handlar om en gammal skadas rehabilitering, mer specificerad fettförbränning eller ökad bålstyrka för en bättre fungerande vardag. Oavsett vad, fortsätt älska gruppendorfinerna – men glöm inte att alla bär individuella styrkor och svagheter som förtjänar prioritering.
Viktiga tips till gruppträningsfantasten
Kom ihåg att passen är generaliserande, jobba därför vidare med just dina svaga länkar.
- Hitta eget tempo i träningen för att undvika onödiga plattfall och överbelastningar.
- Om du väljer mer styrkebaserade gruppträningsklasser, glöm inte bort konditionen.
3. ”Konditionsälskaren”
Traillöpning, roddmaskiner, Ski Erg’s och Tour de France-satsningar. Oj så konditionsfantasten älskar sitt skrå!
Att kardiovaskulär träning gynnar såväl vår hjärthälsa som fysik landar knappast som en nyhet. Men, även denna sol har sina fläckar och alla Camelback-älskade utomhusentusiaster kan finna stora vinningar bortom gymmets fasade skogräns.
Då konditionsträning, ofta på grund av dess långa träningssessioner, kan innebära förhållandevis slitsamma träningspass – som inte sällan drabbar fötter, höfter och kotpelare – utgör styrketräning ett viktigt och utvecklande komplement till träningsbubblan.
Genom att stärka upp bålen skapas en mer upprätt kroppsposition i löpsteget, knäböj genererar mer explosiva benmuskler för envetna uppförsbackar och raka marklyft bidrar till banbrytande styrkenivåer i baksida lår och rumpa. Muskler avgörande för kraftfulla frånskjut i såväl skid- som löpspåret.
Ja, vi blir bra på det vi gör. Med detta sagt behöver konditionsälskaren repetitivt träna just kondition, men för en hållbar kropp behöver även musklerna stärkas. Se därför aldrig gymbesöken som bortkastad tid – utan som en viktiga del i cardions fortsatta progression.
Konditionälskarens styrketips
- Prioritera att stärka bålmusklerna med styrketräning.
- Bygg explosiv benstyrka för ökad kraftrekrytering.
- Utför styrkeövningar som stärker baksida lår- och rumpa.
Summa summarum:
Oavsett om du bicepscurlar, svingar järnklot eller brinner för timmarna i elljusspåret är en sak säker. Variation skapar helhet.
Det finns självklart grenspecifika vinningar i enkelspåriga träningstänk, men för alla oss som inte kalibrerat in kikarsiktet på en plats i Mr. Olympia, CrossFit games eller herrarnas femmil – slappna av. Sträva efter att se konceptet ”träning” som en livslång vana, en vana som berikas med nya inslag, utmaningar och vyer.
Då, och kanske först då, håller vi i längden – såväl fysiskt som mentalt.
2024 – här kommer vi!